体脂肪率 ごとのトレーニング方法を解説！
いかに筋肉を付けても体脂肪が多いと筋肉の輪郭が出ず、引き締まった印象を与えることができません。
今回は、細マッチョになるために必要な体脂肪の知識について解説し、さらに体脂肪を効率的に落とす方法について、パターン別に解説していきます。
Contents
体脂肪率 どういうもの？
体脂肪という言葉自体は知らない人はいないと思いますが、これがどのようなものなのか具体的に説明できるという人は少ないと思います。
「体脂肪」は「体の脂肪」であり、多いとダメで少ない方がいい、とざっくりしたことしか知られていないというのが実情だと思います。
そこで、まず体脂肪とは何なのかについて解説していきます。
体脂肪とは、体の中にため込まれた脂肪のことであり、その役割としては生命活動の維持や、ホルモン物質の生成といったものがあり、人間が生きていく上で欠かせないものといえます。
体脂肪=悪というイメージが強いですが、実際には人間は体脂肪がなければ生きていくことはできません。
しかし、だからと言って体脂肪を多く蓄積させることは健康面においてマイナスとなります。
脂肪がたまりすぎた状態を肥満といいますが、これにより糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病の原因となったり、一昔前から言われている、いわゆる「メタボ体型」というような体型になってしまい、健康面はもちろん、見栄えも悪くなります。
体脂肪はお腹の下っ腹周辺や太もも、二の腕当たりに蓄積されやすく、ブヨブヨとした感覚が特徴です。
体脂肪が増えてしまう原因としては、まず最初に食習慣があります。
日ごろから脂質の多い食事をしていれば、直接的に体脂肪として蓄積されます。
揚げ物や肉の脂身が好きな方は特に注意です。
その他、運動の習慣がなく、筋肉量が少ないと体脂肪が蓄積されやすくなります。
筋肉量は代謝量に比例し、筋肉の量が多ければ多いほどエネルギーを消費しやすく、体脂肪を燃焼しやすい体質になります。
逆に筋肉量が少なければ脂肪をため込みやすく、また燃焼しにくい体質になってしまうので、同じ食事量でも筋肉量が少ない人と多い人では、体脂肪のつき方が異なってきます。
さらには、睡眠時間が少ない人も、体脂肪がつきやすくなってしまいます。
人間は寝ている間に成長ホルモンを分泌しますが、このホルモンが筋肉の成長や疲労回復に効果を発揮する一方、体脂肪の燃焼にも寄与しています。
したがって、睡眠時間が短い、睡眠の質が悪いという人は成長ホルモンの分泌が不十分で、体脂肪がたまりやすくなってしまいます。
その他、ストレスや喫煙が原因となり体脂肪が蓄積するということもあります。
細マッチョの体脂肪率は一般的にどのくらいか
いわゆる「細マッチョ」と呼ばれるためには、どれくらいの体脂肪率にする必要があるのでしょうか。
まず、平均的な体脂肪率は、男性の場合25％とされます。
ですので、まずはこの平均的な体脂肪率に達しているということを意識し、そのうえで細マッチョを目指すようにしましょう。
その人の筋肉量にもよりますが、基本的に細マッチョと呼ばれるためには、明確な定義こそないものの、15％以下、できれば10%~12%くらいにしておきたいところです。
筋肉量がなくても体脂肪が少なければ筋肉の繊維が見えやすくなりますので、ここに筋トレを加えて筋肉量を増やしていくことで、より筋肉が強調されます。
細マッチョといえるかどうかについては、まずは腹筋のラインが見えているかどうかを基準にしましょう。
体脂肪率が30％を超える人の体脂肪の減らし方
では、体脂肪率を落とすにはどうすべきでしょうか。
体脂肪率が30%を超える人の場合、平均よりも少し多めですので注意する必要がありますが、生活習慣を正しくするだけでも十分平均まで落とすことは可能です。
まずは食生活の見直しからスタートしましょう。
体脂肪率が30%を超えている人によく見られる特徴として、脂っこい食事が多い、間食が多い、夜遅くに食事する、睡眠時間が短い、飲酒喫煙の習慣がある、運動をしていないということがあります。
ですので、まずはこの悪い生活習慣を見直すことから始めましょう。
食事は1日3回を規則正しく摂取し、睡眠時間を最低でも6時間は確保することを意識しましょう。
さらには、簡単なものでいいので、運動を行うという習慣を付けましょう。
運動については、脂肪を直接燃やしてくれる有酸素運動と、筋肉量を増やすことにより間接的に脂肪の燃えやすい体になるよう、筋トレ（無酸素運動）を行うという2種の運動方法を取り入れましょう。
有酸素運動で体脂肪を効率的に落とすためには、空腹の状態で行う事をおすすめします。
空腹の状態で有酸素運動を行うことで、脂肪をエネルギーとして使用せざるを得なくなりますので、起床後のタイミングが特におすすめです。
また、筋トレに関してはいきなりトレーニングジムで本格的なトレーニングを行う必要はありません。
まずは自宅でもできるようなトレーニング、例えば腕立て伏せなどを行いながら基礎的な筋力をつけることを心がけましょう。
体脂肪率が20%代の人が体脂肪率10%の細マッチョになるための鍛え方
次に、体脂肪率が20%の人が細マッチョになるための鍛え方について解説していきます。
体脂肪率30%から20%に落とすのは比較的簡単ですが、20%から10%に落とすには、かなり厳格な食事管理とトレーニングを行う必要があります。
体脂肪を効率的に落とすには筋肉を付けることがおすすめであると解説しましたが、筋肉の中でも優先的に鍛えるべき筋肉があります。
体脂肪を減らしていくには、大きな筋肉を鍛える必要があります。
具体的には、大腿四頭筋（太もも）、広背筋（背中）、大胸筋（胸）の筋肉を定期的に鍛える必要があります。
特に大腿四頭筋は筋肉の中でも最も大きい筋肉であり、鍛えることで男性ホルモンが分泌されやすくなります。
男性ホルモンの分泌により、体全体の筋肉量が増し、さらに脂肪を燃焼しやすくなりますので、スクワットをはじめとする下半身トレーニングは特にしっかり行うようにしましょう。
「腹筋を割りたいならスクワットをしろ」という言葉があるくらい、下半身のトレーニングが筋肉量増加と体脂肪燃焼に影響を与えますので、ないがしろにしてはいけません。
広背筋に関しては、ラットプルダウンやロウイング系の種目を行う事で鍛えることが可能です。
ラットプルダウンは、バーを上から下に引くことで背中の広がりを出すトレーニング種目であり、懸垂を行うのと同じような効果を得ることが出来ます。
コツは背中を反りすぎず、腕の力に頼らないで行うということになります。
ロウイング系の種目については、ダンベルかバーベルを使用して行いますが、コツは背筋（せすじ）を伸ばした状態で前屈し、背中の筋肉を使って重りを引き込むということです。
最後に、大胸筋のトレーニングですが、ベンチプレスを行う事をおすすめします。
ベンチプレスを行う事で大胸筋全体を鍛えることができ、厚い胸板にすることが出来ます。
バーを下す位置は胸の真ん中あたりにし、バーを挙上する際には肘を伸ばし切らないようにしましょう。
これらのトレーニングを週に1回ずつ行うことで、細マッチョになるために必要な筋肉を鍛えることが出来ます。
さらに、体脂肪を燃焼させるためには、筋トレの後に有酸素運動を行う事もおすすめです。
筋トレ直後はエネルギーを消耗しきった状態にあるので、ここで有酸素運動を行う事で脂肪を効率的に燃やすことが出来ます。
筋トレ直後は疲労がたまっていると思いますので、そこまでハードな有酸素運動は行う必要はありません。
軽いウォーキングやジョギングを15分から30分行えば十分です。
細マッチョになるための体脂肪率の考え方とトレーニング方法のまとめ
細マッチョになるためには継続的なトレーニングが必要であり、1週間やそこらでなることのできる体型ではありません。
大事なのは、無理のない範囲での努力を継続して行うということです。
今回紹介したトレーニング方法を、最低でも3カ月は継続していけば、確実に成果は出ます。
日々の少しずつの変化を楽しみながらトレーニングを続けていきましょう。
細マッチョになるための体脂肪率の考え方とトレーニング方法 記事執筆者情報
筋肉・筋トレに対して興味を持ち始めたのは、大学に入学したタイミングでした。
もともと食欲が凄く、特に炭水化物が好きなこともあって、大学受験中に信じられないくらいに太ってしまい、ダイエットを決意したのが筋トレとの出会いです。
それ以前も太っては過度な食事制限をして体重を落とし、またリバウンドをしての繰り返しで、正しいダイエットというものを理解できずにいました。
そんな中で、インターネットで「食べても太らない方法」と調べたところ、筋肉を付けると代謝がアップして太りにくくなるという情報を得たことから、大学のジムに通い始めました。
肥満体型から細マッチョへは、3ヶ月ほどで達成できました。
今は毎日ハードな筋トレを続けています。
クリーンにバルクアップを行い、来年のフィジークの大会に出場することを目標に筋活中です。
細マッチョブログのLINE友だち募集中！
細マッチョ編集部LINEの「友だち追加」もお願いします。
無駄なものを省いた筋肉質な情報をお届けします！
例えば、筋活中の方の士気が上がるような効率的な筋トレ情報を配信します。
HMBサプリや加圧インナーのセール情報なども積極的に配信します。
最新の筋力アップアイテムの情報配信の他、それらを無料で試せるモニター募集もLINEを通して行います。
友だち追加お願いします↓↓↓
LINEだけでしか配信しない情報もあります☆
ありがとうございました。