筋トレ＋食事でアプローチ！ 女性の美しい腹筋の作り方
筋トレブームの今、女性でも腹筋を割ろうと筋トレを頑張っている方も多いと思います。
女性の美しい腹筋というと、バキバキのシックスパックというよりも、縦線がきれいに入っている腹筋が理想的ではないでしょうか。
そもそも女性は男性に比べて筋肉量が少ない上に、ホルモンの関係などでバキバキに割るのはとても難しいのです。
そこで私は女性が目指すべき美しい腹筋の条件としては、下記の3つを挙げています。
- 縦にきれいに線が入っている
- ウエストがしっかりくびれている
- お腹から腰全体的にたるんでいる箇所がない
これらを目標にトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。
Contents
筋トレ時に意識する筋肉はこの3つ！
腹直筋
お腹前面にある縦に長い筋肉です。
真ん中に白線という線があり、この線が見えるようにお腹の体脂肪を落としていくと、女性らしいきれいな腹筋になります。
この腹直筋は縦に長いので、トレーニングの際は上下に分けて鍛えるのが一般的です。
腹斜筋
脇腹にある筋肉です。
腹斜筋には「外腹斜筋」「内腹斜筋」があり、名前の通り、表面には外腹斜筋が、深層部には内腹斜筋が存在します。
身体を捻ったり、横に倒したりするときに使う筋肉で、くびれには欠かせない箇所です。
また、腹斜筋を鍛えることで、骨盤や肋骨の矯正や内臓を正しい位置に戻すことも期待できるので、代謝アップにもなります。
腹筋上部が鍛えられ、骨格が矯正されるとバストのアンダーを細くする効果も期待できます。
腹横筋
腹筋の中でも一番内部にあるインナーマッスルです。
腹式呼吸の際に重要な役割を果たします。
他の腹筋とは違い外から形が分からないので、美しい腹筋には必要ないと思ってしまうかもしれませんが、腹横筋は、臓器を守るという重要な役割があります。
そのために一番内側に備わっているのですね。
臓器が正常な位置にキープされることで、代謝のアップや姿勢の矯正などにも影響があります。
また、下腹部が気になっているという方も、腹横筋のトレーニングがおすすめです。
美しい腹筋のためのトレーニング
腹直筋(上部)はクランチで鍛える！
いわゆる腹筋運動です。
多くの方が腹筋を鍛えようと思ったときにクランチから始めると思います。
正しいやり方で、正しい筋肉を使うように心がけましょう。
- 膝を曲げて仰向けになります。
脚の裏はしっかりと床に着けておきます。
この時、手はあたまの後ろで組むか、胸の前でクロスさせましょう。 - 息をゆっくりと吐きながら、頭と背中の肩甲骨あたりまでを床から持ち上げます。
- 息を吸って床ギリギリまで身体を下ろし、繰り返します。
クランチは腹筋上部の筋肉を使いたいので、腰まで持ち上がるほど、深く身体を起こす必要はありません。
おへそをのぞき込むようなイメージで、身体を起こすときに息を吐いて、戻すときに吸うように呼吸をしてみてください。
腹直筋(下部)はレッグレイズで鍛える！
- 仰向けに横になります。手は体の横で上半身を固定するようにします。
- 膝を伸ばしたまま脚を上に持ち上げます。
- 下腹部の筋肉を意識しながらゆっくりと戻します。
- 脚が床につかないところで、また持ち上げます。
反動は使わずにゆっくりと行ってください。
レッグレイズは比較的難易度の高い種目です。
初めてトレーニングを始める方はレッグレイズよりも負荷の軽いニーレイズからスタートしてみてください。
筋活初心者はニーレイズで腹直筋(下部)を鍛える！
- 仰向けに横になり、おへそを見るように頭を軽く上げます。
- 脚を少し浮かせて、膝を身体に引き付けます。
- ゆっくりと戻して、繰り返します。
戻すときは脚が完全に床に着かないようにギリギリのところまでにしてください。
レッグレイズ、ニーレイズともに腰が反ってしまうと腰に負担がかかるので、反らないように意識してください。
ジムなどでベンチが使える方は、頭が上、腰が下になるようにベンチに角度をつけて行うと身体が固定されるので、腰への負担も軽減されます。
腹直筋(全体)はプランクで鍛える！
プランクは腹直筋だけでなく、腹横筋などインナーマッスルもしっかりと鍛えられるトレーニングです。
簡単にできる割には初心者にとって中々ハードな内容なので、ぜひ取り入れてほしいです。
- うつ伏せの状態から肘をついて上半身を持ち上げます。
- 膝、腰も持ち上げ、肘とつま先だけで身体を支えます。
この時、腰が曲がったり反ったりしないように、肩からつま先までまっすぐになるようにしてください。
はじめは30秒からスタートし、徐々に時間を伸ばしてみましょう。
外腹斜筋はサイドプランクで鍛える！
- 身体側面を下にして横になります。
- 肘を曲げて肩の下におき、身体が一直線になるように腰を浮かします。
- 腰が前後に動いたり、上がりすぎたり下がりすぎたりしないように注意し、キープします。
内腹斜筋はツイストクランチで鍛える！
- 通常のクランチと同じように仰向けの状態から腹筋を丸めていきます。
- 身体を持ち上げる際に、肘が反対側の膝につくように持ってきます。
- 交互に繰り返します。
肘と膝は無理に付けなくても大丈夫です。
腹斜筋に力が入っていることを意識して行ってください。
腹横筋はヒップスラストで鍛える！
大殿筋やハムストリングなどお尻、太もものトレーニングですが、腹横筋のトレーニングにもおすすめです。
- 膝を立てて仰向けになります。膝は肩幅くらいに開いてください。
- 膝から肩まで一直線になるようにゆっくりお尻を持ち上げます。
- 床ぎりぎりまでゆっくりとお尻を下げます。
慣れてきたらお尻を持ち上げた状態で数秒キープしてみてください。
ドローイングは手軽にできるので特にオススメ！
腹横筋の説明でも触れましたが、腹式呼吸やお腹から声を出すときなどに腹横筋は使われます。
場所を選ばずどこでもできるので、腹横筋を意識してしっかりと行ってみてください。
- お腹に空気をためるように大きく息を吸います。
この時背中が丸まったり、肩が上がってしまう方は、慣れるまで仰向けの状態でやるとやりやすいと思います。 - 限界まで息を吸ったら、いっきに吐き出します。
腹横筋を意識してください。 - 完全に息を吐ききった状態で30秒ほどキープします。
苦しくなったら呼吸をしても大丈夫です。
以上を繰り返していきます。
美しい腹筋を作るための食事
腹筋を割ろうとする方に多いのが、トレーニングをして筋肉を大きくして腹筋を割ろうとするパターンです。
しかし、腹直筋自体はもともと割れていて、その上に脂肪が乗ってしまっているだけなのです。
お腹周りには内臓脂肪もたくさんついています。
その脂肪を落とすだけでもうっすらと腹筋本来の線が見えてきます。
腹筋の筋トレと併用で、内臓脂肪を落とす食事も取り入れてみてください。
内臓脂肪を落とすのにおすすめの食品
・EPA、DHAの多い青魚
・食物繊維の多い食品
オクラ、納豆などネバネバ食品、海藻、キノコなど
・脂肪の吸収を抑え、分解を促進する食品
大豆製品、唐辛子、生姜、羊肉、豚肉
これらの食品を効率的に取れる食事は「和食」です。
自炊される方も、外食が多い方も献立やメニューを決める際は和食のものを積極的に取り入れてみてください。
管理栄養士としての食事アドバイスのまとめ
食事を変えるだけでもお腹周りはだいぶ変わるはずです。
食事と筋トレと両方からのアプローチで美しい腹筋を手に入れてください！
女性の美しい腹筋の作り方 記事の執筆者情報
【保有資格】
- 管理栄養士
- ジュニアアスリートフードマイスター
- ダイエットアドバイザー
- フードスペシャリスト
【コメント】
現在トレーニングジムにて、様々なお悩みをお持ちの方に栄養指導を行っています。
スポーツをしている競技者の方ももちろんですが、主にモデルの方など魅せる身体を作りたい方のサポートが得意です。
私の目指す女性の細マッチョは、締まるべきところが引き締まっていて、つくべきところには脂肪がついている身体です。
食事と運動で身体は確実に変わります。
トレーニングジムでの指導経験や自分のボディメイクの経験を通して、執筆していきますので、身体に自信がない方、目標に向かってこれから頑張ろうという方の参考になれば幸いです。
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ありがとうございました＾＾