筋活女子・筋肉女子・腹筋女子の代表!? 陸上女子にオススメしたい筋トレ
ついにカッコイイ女性にスポットが当たる！
丸っこい、ふわふわ感のある女性ばっかりモテて羨ましい、と切実に思っていた10数年前。
いやー、時代は変わるものです。
筋トレ女子や筋肉女子、腹筋女子と言う言葉が世間でも市民権を得始めた昨今、しなやかで美しい筋肉を持った身体を目指したいと言う女性がとても増えてきたように思います。
元アスリートの私としては、やっと私の時代が来た、と嬉しい限りです。笑
2016関東高校陸上の動画がアップされていますが、視聴回数が630万オーバーです。
こんなところからも筋トレ女子や腹筋女子が注目されていることがわかります。
Contents
短い距離を速く走りたい陸上女子の方へ！
筋活女子・筋肉女子・腹筋女子の代表とも言える陸上女子にスポットライトを当ててみました！
私自身は学生時代、短い距離をいかに速く走るか（100メートルや200メートル走）ということに生活のほとんどを費やして来ました。
今回は、その時の経験を踏まえながら、陸上女子を中心に、オススメしたい筋トレを紹介してみたいと思います。
ベースは、短い距離を速く走るために必要な筋肉、と言う内容で考えていきます。
しかし、どのスポーツにも必要な筋肉になりますので、種目（競技）が違っても知識として持っておいても損はない内容になりますので安心してくださいね！
足の速さに影響の大きい筋肉
足の速さに影響の大きな体のパーツは、下記の4つです・
- 肩まわり（上半身）
- 股関節の柔らかさ
- 体幹の強さ
- 太もも
この4つがバランスよく整い、初めてスプリンターとして記録を目指していくことができます。
よく陸上競技は車に例えられるのですが、どんなにすごいエンジン（上半身）が積んであっても、優秀なタイヤ（下半身）を装着していても、そのどちらかだけでは、良い走行ができません。
走るという行為は、何にも通ずる究極にシンプルなスポーツです。
筋トレ女子のみなさんにも、これらのパーツは常に意識しておいて欲しいなと思います。
陸上女子必見！部位別のオススメ筋トレ
では本題へ。
各パーツのオススメ筋トレを紹介していきたいきます。
また、声を大にして言っておきたい注意点ですが、必ず正しいフォームで行ってください。
回数は練習を重ねて、いずれできるようになっていきます。
誤ったものを回数を重ねても意味がありません。
回数をこなすことよりも、正しいフォームで質の高い筋トレを行うようにしてくださいね。
肩まわりには腕立て伏せ
走ると言う行為には、腕を振ると言う動作も一緒について来ます。
また上半身と下半身は必ず連動し、肩（肩甲骨）は走るリズムを整える役割もあります。
正しい腕立て伏せとしては、下記の方法で行ってくださいね。
- 腕を肩幅程度に開いて、足を伸ばして腕とつま先で体を支えます。
身体は必ず一直線に。 - 目線は1メートル程度先を見ながら、肩甲骨を内側へ寄せるイメージで、肘はまっすぐ後ろへ引きながら、ゆっくり体を降ろします。
強度を上げるのであれば、床ギリギリで数秒キープ。 - 深呼吸は忘れずに。
- 手首（手のひら）全体で、地面を押ながら最初の姿勢へ戻る。
- 繰り返し
股関節の柔らかさには、レッグスイング
股関節の柔軟性は、下半身にパワーを生み出す源です。
またスポーツにおいて、股関節の柔らかさは怪我の防止にも繋がります。
こちらは筋トレと言うよりも、ストレッチに近いですが、ぜひ日々の生活の中で取り入れてください。
今回は家でも取り組める手軽なものを紹介します。
- 椅子の背もたれに対して正面に立ち、腕で背もたれを持ちます。
- 片足ずつ、ゆっくり可動域いっぱいまで足を上げていきます。
左右、両方ともの足を順番に行ってください。 - 繰り返し
体幹の強さにはプランクとダイアゴナルバックレイズ
体幹は上半身と下半身をつなぎ、姿勢を安定させると言う役割があります。
体幹の強さは、体の軸の強さです。
1番奥が深く、トレーニングの種類も多いのですが、腹筋側、背筋側の両方からのアプローチはセットで行いましょう。
どちらかだけが強くてもダメ、両面からの強さのバランスが必要不可欠です。
プランク（腹筋側）
- つま先を立てた状態でうつ伏せになり、上半身は起こして、前腕は床につけます。
- 腰を浮かせていきます。
肘は必ず、肩の真下にあるポジションにセットします。 - 体を一直線のラインに。
頭からかかとまで、体のラインは一直線に。 - その状態をキープ
腰が反ったり肘が曲がっていてはいけません。
シンプルなトレーニングですが、両足の間隔が狭ければ狭いほど強度が上がります。
サイドプランク、ワンハンド、など、レベルに合わせて負荷をかけていきましょう。
ダイアゴナルバックレイズ（背筋側）
- 足を腰幅に開いてうつ伏せになり、両手は顔の付近において置きます。
- 対角の手足を伸ばしましょう。
足は太ももの付け根、腕は肩あたりが、床から離れるように浮かせます。
これを左右交互に行います。 - 繰り返し
太ももにはスクワット
こちらは説明不要ですね。
走ると言う行為は足を使いますので、脚力アップにもってこいのスクワットの正しい行い方を説明します。
- 肩幅程度に足を開いて、背中をまっすぐ伸ばします。
腕は頭の後ろで組むか、前に出します。 - 太ももと床が平行になるまで、かかとに体重が乗った状態で腰をゆっくり落とします。
ポイントは、お尻を後ろに突き出すこと。
そして、つま先よりも、ひさが前に出ないこと。
これらがうまくいっていないと、腰が反ってきますが、これは腰痛の原因となりかねませんので要注意です。 - 素早く元に戻す。
- 繰り返し
陸上女子にオススメしたい筋トレのまとめ
陸上女子にオススメしたい筋トレ 記事監修者情報
165センチ、52キロ、体脂肪率16～18%、O型、東京都在住。
趣味はゴルフ、読書、写真撮影、海外旅行。
陸上競技の試合は、地方大会から、オリンピック、世界陸上まで時間の許す限り現在も観戦。
好きな選手はアリソン・フェリックス、クリスチャン・テイラー、ケンブリッジ飛鳥。
インターハイや国体、日本選手権、全日本インカレなど、主な全国大会は全て出場。
日本ランキング、最高時28位。
一時期、出身県の高校記録を持っていたことがささやかな過去の自慢。
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スプリンターたちは、走る練習ばかりに注目がされがちですが、トレーニングの半分近い時間を、実は筋トレと言う地味な体の基礎づくりに費やしています。
今回のものは、どのスポーツにも通づるシンプルなものになりますので、ここからアレンジを加えて、強度を高めていくことが可能です。
そして、これ以外にも、それぞれのパーツに複数のアプローチ方法がありますので、また機会を見て紹介していきたいと思っています。
少しでも、みなさんの走力アップ、または筋トレライフにお役になっていれば幸いです。