目指すは3ヶ月！ インスタ腹筋女子
Contents
腹筋が割れるポイント
まず、ゴール地点を決めるに当たって、皆さんには現在地を確認してもらいたいと思います。
その基準は、ズバリ体脂肪率。
女性の平均体脂肪率は、だいたい23パーセントぐらいだと言われています。
そして、腹筋を割ろうとする場合、16から19パーセントを目指す必要があります。
なぜなら、皮下脂肪に覆われていれば、お腹周りの筋肉（つまり腹筋）は、鍛えたところで浮かび上がって来ないからです。
よって、割れた腹筋を目指すには、体脂肪率によっては、体重を落とすことも並行して必要になります。
体脂肪率が20パーセントを切っている人は、トレーニングをメインに、それ以上ある人は、脂肪を落とすことを意識した食事制限も同時進行をしていきましょう。
大きな筋肉を鍛えて、代謝アップを加速する
少し遠回りになるお話をします。
お腹周りの、いわゆる腹筋と一般的に言われている筋肉たちは、腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋の4つに分けられます。
実はこれらの筋肉は、体の他のパーツに比べて小さな部位になるため、鍛えたところで効果が見えにくいという性質があります。
最初のパートでお話しした通り、腹筋を割るためには体脂肪率が重要になってきますが、この小さな筋肉たちでは、なかなか脂肪を燃焼していける代謝の改善が見込めないのです。
大きなパーツというのは、具体的には太ももやお尻といった下半身になり、これらの筋肉は、体全体の50パーセント近くを占めると言われています。
腹筋を割りたいのに下半身？！効率悪そう、と思われがちですが、体脂肪率を下げるためにも、下半身を鍛えるトレーニングも併せて取り入れていきましょう。
具体的には、スクワット、軽いランニング、水泳などです。
簡単な心がけとしては、一駅分歩く、エレベーター移動を階段移動にするというものからスタートしたのでも、最初の地点ではOKです。
無理なく続ける事がまずは最初のステップとなります。
また、食事制限のみで体重を落とそうとする人がいますが、ここでの目的は、体全体の代謝を上げることです。
食事制限のみでの減量は行わないようにしてください。
インスタに映える腹筋の手に入れ方
では、早速トレーニング実践編です。
今回は筋トレの基本的な内容になりますが、3ヶ月で腹筋を割るため、比較的、負荷の高いものを紹介します。
クランチ（腹筋）
- 膝を90度に曲げ、仰向けに寝転ぶ
- 両手を頭の後ろへ
- 両足を床から上げ、地面と膝下が平行になる姿勢にする
- 息を吐きながら、上半身を上げいわゆる腹筋を行い、上半身を左右にツイスト
- 下がる際は、肩甲骨を床につけないギリギリのところまで下げる
- これを10回
- 続けて、足をまっすぐに伸ばし、上半身と下半身でV字バランスを作る
その際に、両腕は前に習えの状態でしっかりと伸ばし、10秒キープ - ここまでで1セット
これを5セット行うようにしましょう！
プランク
- 膝を立てた状態で、四つん這いになる
- 両足を伸ばし、爪先立ちになって手と足で体を支える
- 顔を上げて、体を一直線にする、いわゆる腕立て伏せのスタート状態
- 片足を肩の高さまで上げる
- 体を丸めながら、膝を折り曲げて顔に近づける
- 顔を上げて、曲げた足を後ろへ戻す
足を伸ばす時は、背中も一緒によく伸ばすイメージで床からは浮かせたままこれを10回行う - 片足は床から浮かせたまま、肩を使って地面を押し、浮かせたままの足を高く上げる、10秒キープ
ここまでで1セットです。これを両足、各5セット行いましょう。
腹筋ローラートレーニング
腹筋ローラーと検索すれば、簡単に見つかりますし、インターネットで1,000円台で気軽に買えます。
かなりの強度が期待でき、全身を効率よくトレーニングできる代物ですので、これを機に購入してしまうことをオススメします。
- 腹筋ローラーを両手で持った状態で立つ
- 上半身を前に倒し、腹筋ローラーを床につけ、状態を安定させる
この際に、膝が曲がっていないことをよく確認！ - 腹筋ローラーをゆっくりと前に押していき、体全体が床にギリギリつくところまで全身を伸ばす
- 腹筋ローラーを手前に引いて、前屈の状態にまで戻す
- これを10回3セット
こちらのトレーニングは、このレベルになるとプロのスポーツ選手も取り入れる、かなり負荷の高いものになります。
よって、最初の段階は、膝立ちから始めることで充分です。
（それでもおそらく、手を完全に伸ばしきることは難しいと思います。）
膝立ちでスタートする際には、マットを敷き、マットの上で膝を立てた状態から腹筋ローラーを奥へ押し、手前へ戻します。
徐々に手元が遠くに持っていけるように、無理はしないで行いましょう。
筋肉がつくということ
筋肉は、一度壊れた筋繊維を修復していきながら強くなっていきます。
よって、修復までの時間が短すぎると、壊れたままの状態であり、いずれ体の中で不具合（怪我）に繋がります。
これはスポーツ選手の怪我のパーツが、比較的、スポーツの種目によって似ていることからもお分り頂けると思います。
回復を高め、長くトレーニングを行うためにも、トレーニングの後には、ストレッチ、充分な休養、高タンパク、低カロリーの食事を心がけましょう。
トレーニング自体と同じ、またはそれ以上に体のケアは大切なものなのです。
インスタ腹筋女子への道！まとめ
今回は腹筋女子に向けてのトレーニングについてご紹介させていただきました。
トレーニング大変そう、と思われた人がもしかしたら多かったかもしれませんね。
それと同時に、苦労して手に入れたんだから、こりゃインスタに上げたくなるわ、という気持ちもお分りいただけたのではないかと思います。
筋トレはやったらやった分、必ず効果の出るものです。
ぜひ皆さんも、美腹筋女子を目指して、トレーニングに取り組んでくださいね！
インスタ腹筋女子 記事監修者情報
165センチ、52キロ、体脂肪率16～18%、O型、東京都在住。
趣味はゴルフ、読書、写真撮影、海外旅行。
陸上競技の試合は、地方大会から、オリンピック、世界陸上まで時間の許す限り現在も観戦。
好きな選手はアリソン・フェリックス、クリスチャン・テイラー、ケンブリッジ飛鳥。
インターハイや国体、日本選手権、全日本インカレなど、主な全国大会は全て出場。
日本ランキング、最高時28位。
一時期、出身県の高校記録を持っていたことがささやかな過去の自慢。
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今までは華奢であることが、きれいな女性の定義でしたが、程よく筋肉がついている健康的な身体を目指したいという女性が増えてきているように感じます。
その中でも1番わかりやすいのが、腹筋女子たちの存在ではないでしょうか。
「腹筋が割れててかっこいい」は、もう男性だけのものではありません。
今回は、インスタに思わずアップしたくなるような美しい腹筋を最短時間で手に入れるためのトレーニング方法について解説していきたいと思います。
きちんと実践すればあなたもインスタ腹筋女子になれますよ！