アジャスタブルダンベル × マルチパウンデッジ法で効果的・効率的な肉体改造！
圧倒的な短期間で細マッチョになりたい方や、短期間でソフトマッチョになりたい方、バルクアップした本格マッチョになりたい方におすすめです。
今回のアジャスタブルダンベルを使用したバルクアップを推奨し、その利点の説明とおすすめのトレーニング、アドバイスをさせていただくのは、細マッチョ編集部イチのマッチョ、「川北トレーナー」です。
自らもマッチョ体型の川北トレーナーは、トレーナーとしての実績も豊富です。
プロ視点でのアジャスタブルダンベルバルクアップ法をご覧ください！
Contents
アジャスタブルダンベルなら重量が数秒で変えられる！
今までのスピンロック式のダンベルは、外側のネジロック部分を回して取り外してプレートを付け替えるというのが一般的です。
重量を代える時にひと手間が面倒くさいと感じる方が多かったでしょう。
普通にトレーニングをする際には余り重量を頻繁に変える事はありません。
ですが、短時間で筋肥大を目的としたマルチパウンデッジ法という重量を軽くしていきながらほぼ休息なしで実施し続けるトレーニングでは、
- ダンベルを数種類用意するか？
- 途中でプレートを外して重量を変えて行うか？
- ダンベルで8～12回が出来る重量で10回を目標に実施する。
- 約2分間休息する。
- 次に1段階重量を上げて10回を目標に実施する。
- 約2分間休息する。
- 先ほどと同重量で出来なくなるまで実施し、10％（2段階）重量を下げて更に出来なくなるまで実施し、更に10％重量を下げて出来なくなるまで実施して終了。
- ダンベルベンチプレス：背もたれの無い長椅子や背の高さが一緒の椅子2個並べて寝転んでダンベルでベンチプレスを行います。
腕を伸ばしきらないで胸の張りを感じながらダンベルを挙げるようにして下さい。 - インクラインダンベルフライ：背もたれの有る椅子に浅く座り胸を反らしてダンベルフライを行います。
- シーテッドダンベルショルダープレス：普通に椅子に座ってダンベルショルダープレスを行います。
腕を伸ばしきらないで肩の張りを感じながらダンベルを挙げるようにして下さい。 - ベントオーバートライセプスプレス：ベントオーバーの姿勢で上腕を地面と平行に保ったまま肘を固定してダンベルを後ろに挙げます。
- ベントオーバーダンベルロウ：上半身を地面と平行に保てるように膝を曲げて前屈みの姿勢（ベントオーバー）になりリバースグリップでダンベル握って、鳩尾と臍の間に引き付ける様にトレーニングします。
- ワンハンドロウ：椅子やベッドに手をついて、反対側の手でダンベルを持ち鳩尾と臍の間に引き付ける様にします。
ダンベルはそのまま地面に垂直に下げるのではなく、少し斜め前に差し出すように下げるとより広背筋が伸ばされて利いているのを感じながら実施できます。 - アップライトロウ：母指が内側、小指が外側を向く様にダンベルを片手ずつ持ち、ダンベルを鎖骨辺りまで肘から引っ張り挙げる様に実施します。
片足立ちで行うとより体幹も一緒に鍛えられます。 - ダンベルアームカール：手の甲が後ろを向く様にダンベルを両手で身体の横で持ち、肘を固定してダンベルを挙げます。
ダンベルを挙げる時に上体を反らしたり反動を使わない様にして下さい。 - ハンマーカール：母指が前、小指が後ろ、手の甲が身体の外側に向く様にダンベルを両手で身体の横で持ちます。
ダンベルを立てたまま肘を固定してダンベルを挙げます。
ダンベルアームカールよりも少し軽い重量で行ってください。 - サイドベント：かなり高重量にしたダンベルを片手で身体の横でも持ち、上体を反対側に倒すようにダンベルを身体で上げます。
ダンベルを持っていない側の手は頭の後ろを持ち、脇腹が伸ばされるまでダンベルを下に下げてから反対側に身体を出来るところまで倒します。 - 静止腹筋：泰僧都わりに姿勢で、体重の10％のダンベル1個を胸の前で持って上体を約20度まで倒して20～30秒間キープします。
- ダンベルキックバック：体の横で5～8㎏のダンベルを両手にそれぞれ持って片足で立ち、浮かしている足は上体を前に倒していきながら膝を伸ばしたまま後ろに反らしながら挙げます。
上体と後ろに浮かせている片足が一直線になるように身体を倒しながら足を上に反らしていくようにします。
片方の足を地面に足を着けないようにしながら連続で10回実施します。 - ダンベルフォワードランジ：5～9㎏のダンベルをそれぞれ両手で耳の横で持ちます。
足幅は肩幅に開いて立ち、片方ずつ大きく前に振り出します。
膝が90度で太ももが地面と平行なるまで踏み込んでから、足の裏全体で地面を勢いよく蹴飛ばして最初の姿勢に戻って、次は反対側の足を前に動揺に振り出して交互に10回実施します。
足を前に振り出したときに前屈みにならない様に上体を真直ぐに起こしたままで実施して下さい。 - ヒップスラスト：簡単には倒れない様な椅子や逆にバランスボールに背中を付けて仰向けになります。
ダンベルを8～20㎏の間で軽重量であればそれぞれ両手で持ち、そのダンベルを持った手を股関節の付け根に乗せたまま臀部を上下動させます。
臀部を降ろしてから挙げる時に大腿部後面と臀部を締める様に力を入れて下さい。
という方法で行います。
プレートを外して重量を変えて行う時に出来るだけ休息なしで実施しようとして焦ってプレートを外さなければならず、思い通りにいかずに実施するのを諦めて他の方法で実施されていたと思われます。
今回ご紹介するアジャスタブルダンベルは、数秒で重量を変えられるダンベルです。
つまりほぼ休息なしで重量を減らしていきながらトレーニングできるという画期的な物です。
マルチパウンデッジ法とは
マルチパウンデッジ法は、一般の方には馴染みがないと思われます。
少し解説させていただきます。
ウォーミングアップとして1～2セット普通にトレーニングを実施した後に、10回前後しか出来ないだろうと思われる重量でトレーニングを行い、実施できなくなった時点で、重量を10％程下げてほぼ休息なしで出来なくなるまで実施する、というやり方を1～3回実施する方法です。
ウォーミングアップ中のセットは普通に休息を2分程度取り、マルチパウンデッジ法では休息なしで限界まで実施するのを1～3回行いますが、このやり方は1にとどめておきましょう。
マルチパウンデッジ法を数セットも実施しようとすると限界回数まで出来ないか、オーバーユースとなり筋肉自体を傷めてしまい、その後のトレーニングも出来なくなってしまう可能性があります。
また、出来なくなるまでという限界回数は肉体的な限界点よりも精神的な限界点が先に来るので普通は筋肉を傷めてしまう事は少ないと思われます。
トレーニング中級者になると物足りなくなりオーバーユースになる可能性が高くなるので、一人で行わずにトレーニングパートナーに限界回数を決めてもらいながら実施する方が障害予防とトレーニングによる筋肥大効果を得られるだろうと思います。
アジャスタブル可変式ダンベルを使ったトレーニング方法
ダンベルを挙げる時も下げる時もゆっくりと一定のスピードで実施して下さい。
それを意識した上で、下記の手順でメニューをこなしましょう！
他の種目に移行する際は3～5分間休息をとります。
各休息中に必ず水分補給を忘れないようしてください。
トレーニング終了後は、プロティンスコアが80％以上の良質のたんぱく質を補給してください。
応用編！オススメトレーニング種目をピックアップ！
部位別に鍛えたい方、本格マッチョ志向の方へのトレーニング種目をピックアップしました！
プッシュ系種目
アジャスタブルダンベルを使ったプッシュ系種目のオススメは4つあります。
ベントオーバーの姿勢で実施することは、体幹も鍛えることができます。
つまり効率的に上腕三頭筋と体幹の両方のトレーニングができるのです。
プル系種目
プル系は5種目です。
体幹の種目（マルチパウンデッジ法ではありません）
マルチパウンデッジ法ではありませんが、体幹の2種目もオススメです。
美しい筋肉を身につけたいという細マッチョ志向の方に実践していただきたいです。
下半身系種目
アジャスタブルダンベル × マルチパウンデッジ法のまとめ
アジャスタブルダンベルは、amazonや楽天からではなく、Motionsという通販サイトから購入することができます。
今なら最大で5000円割引＋Motionsオリジナルトレーニンググローブプレゼントとなっています。
送料は無料ですし、3ヶ月の保証も付いています。
この機会にMotions式ダンベルを手に入れて、理想のボディを纏ってください！
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アジャスタブルダンベル×マルチパウンデッジ法で効果的・効率的な肉体改造の記事監修者情報
【プロフィール】
日本体育大学 スポーツ医学研究室 研究員
スポーツトレーニングセンター 助手
株式会社リクルートアメリカンフットボール部 ヘッドトレーナー
株式会社プロフェッショナルトレーナーズチーム（P.T.T.開発）トレーナー
関西ラグビーフットボール協会公認 関西代表トレーナー
日本ラグビーフットボール協会公認 高校日本代表トレーナー
兵庫県高体連公認 国体少年女子バスケットボールトレーナー
兵庫県高体連公認 国体少年男子水球トレーナー
大阪府ラグビーフットボール協会公認国体成年男子ラグビーフットボールトレーナー
【コメント】
アスレティック、ストレングス、メンタルの分野において自信もって指導できるトレーナーであると自負しております。
出会った選手や健康志向の一般の方に元気になってもらえるのが楽しみです。
筋トレをする人は自分を鍛えることをしているので、心が曲がった嫌な人は居ません。（出会った事がありません）
そんなトレーニングをこれからしようとしている人や、トレーニングをしていて困ったことがある人に少しでも出助けになればと思います。
アジャスタブルダンベルの販売会社情報
Motionsという通販サイトを運営し、アジャスタブルダンベルを販売している会社の情報について下記にまとめました。
きちんと公開されているので、安心して購入することができますよ！
| 販売会社名 | 株式会社コンプライアンス |
|---|---|
| 運営サイト | Motions |
| 運営責任者 | 廣田隆介 |
| 本社所在地 | 〒810-0075 福岡県福岡市中央区港2-7-3 Avanti2F |
| 電話番号 | 092-692-1555 |
| FAX番号 | 092-692-1556 |
| メールアドレス | info@motions-shop.jp |
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トレーニング中は、栄養面でのサポートも重要です。
筋トレ効率が大幅にアップします。
本格マッチョ志向の方は、プロテインをしっかりと摂取するようにしてください。
細マッチョを目的としたトレーニングでは、筋肉量を増やす事と体脂肪を落とす為に低脂肪高タンパク質食にするようにして下さい。