バスケットボールと筋肉の関係

バスケットというスポーツは、上下前後左右と360度すべての方向に動くスポーツです。

ポイントガード、センタープレーヤーなど、ポジションによって動く方向の多い少ないはありますし、ドリブルがうまい方がいい、ジャンプ力があった方が良いということはありますが、体の筋力を全体的に鍛えなければならないスポーツです。

ポイントガードであっても、自分より体の大きいプレーヤーとの接触や競り合いは、試合中に何度となくありますから、そういった場面で簡単に競り負けしないような筋力が必要になってきます。
鍛える部位は多いですし、ポジションによっても集中的に鍛えなければならない筋肉はあります。

通常、プロバスケ選手は、筋トレをする時に効率を考えてトレーニング器具を使いますが、今回は自宅で実践できる筋トレをご紹介します。

バスケットをしている全てのポジションに効果的な筋トレです。
この筋トレを実践すれば、必ずレベルが上がりますので、続けてトレーニングをしてみてください。

下半身と上半身を一気に鍛え上げる筋トレ

バスケットは、常に動いているスポーツで、動きを止めてボーっとしている時間はありません。
そんな動きの中でも特に使うのが、脚力と肩回りの筋肉です。

オフェンス時もディフェンス時も常に動いているので、下半身、特に太ももの筋力が必要ですし、ディフェンスの時は、手を上にあげる動作が多いです。
先生やコーチが、「ハンズアップ！」と叫んでいますよね。

ひとことで太ももの筋肉といっても、大腿四頭筋、ハムストリングなど多くの筋肉群がありますし、肩は三角筋や棘下筋、肩甲下筋などがあります。

筋肉は多くの部位に分かれていますが、特に弱い部分がない限り、細かく鍛えていく必要もないですし、全体的に筋力をアップさせるトレーニングもあります。

では、解説していきます。

まず、足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばしたまま、かかとを上げ、少し腰を落とします。
その状態で両手を万歳するように上にあげます。

これだけでも結構きついという人もいるかもしれません。
しかし、これくらいでしんどいと言っているうちは、最高のパフォーマンスは不可能です。

開いている脚の片方をもう一方の足にくっつけるように閉じていきます。
この時、中腰で手は上げたままで、脚を閉じるときは、すり足で閉じます。
カニ歩きのようにするわけですが、足を閉じるときはスッと近づけないように（足を閉じないように）します。

ここからが筋力アップのポイントです。

この状態、この動作だけでも結構きついと思いますが、足を閉じるスピードは、開いた状態からすり足で足を閉じるまで10秒かけて閉じてください。
ここが筋力アップの肝です。

閉じた脚はまた広げますが、その時も10秒かけて開いてください。
簡単に言うと、カニ歩きの動作（横に動く動作）をすり足で10秒間かけて動くということです。

もちろん両手はまっすぐ上に伸ばします。
カニのように肘が90度になってはいけません。
これを右に2歩（閉じて開いて閉じて開いて）行います。

右に2歩動いたら、今度は左に同じように2歩戻ってきます。
5往復1セットとし、インターバルを1分おいて2セット行います。

最後の方には、腕は上がらず脚はプルプル震えてくるかもしれません。
この回数では足りない人や筋力がついてきた人は、セット回数を増やしたり、もっと腰を落としたりして行います。

このトレーニングは本当にきついです。

しかし、続けて実践すれば、練習での動きが断然変化します。
ルーズボールへの飛び出し、ディフェンス時の反応スピード、シュートブロックや肩より上のボールへの反応と保持力などが強化されます。

まとめ

筋力をアップさせるということは、技術的なトレーニングであるドリブルやロールターン、ジャンプ、シュートフォームなど、あらゆる場面で活きていきます。
筋力アップを図り継続していけば、必ずレベルは上がるので、筋トレは必ずトレーニングのひとつに取り入れてください。

バスケ筋トレ記事執筆者情報

体育学部体育学科出身で、学生のころはバスケに励んでいました。
当然、厳しい環境で戦うためには筋力が必要で、トレーニング専門のコーチに効果的なトレーニング方法を学びながら日々鍛えておりました。
バスケも頑張っていましたが、筋力をつけるにつれて自分より体の大きいプレーヤーとの接触に強くなったり、今まで重く感じていたものが、以前より楽に持てるようになったりしていく中で、筋力トレーニングにものめりこみ、ベンチプレスはマックス130kgまで到達。
「バスケをする体じゃない」と、よく笑われたものです。
社会人になってからも近くのトレーニングジムに通い、筋力が衰えない程度にトレーニングを続けています。