ラグビーマッチョな河北トレーナー監修！ 最短で細マッチョになる方法
最近になってモテボディとも呼ばれるようになった細マッチョ。
ブヨブヨでだらしないボディを装備している男性であれば、一度は夢見たことがあるのではないでしょうか。
その夢を現実に叶えるために、細マッチョ編集部員にして豊富な指導経験を持つ河北トレーナーがアドバイスさせていただきます。
最短で細マッチョになりたいという方は必見です！
Contents
スロートレーニングが理想！
やり方はスロートレーニングで実施！
全ての動作を一定のスピードで行う事で、短時間で筋肥大が出来ます。
ベーベルやマシンのウェイトを上げるのも下げて元に戻すのも4秒4秒で実施します。
ベーベルを下げる時やマシンを動かした後に元に戻すときにはゆっくりやる人は多いのですが、バーベルを上げる時やマシンの動かすと最大筋力や瞬発力は着きますが、ゆっくりと一定のスピードで実施すると、筋肥大ができます。
辛くなるとどうしても「早く終わらせたい」と徐々にスピードが上がってしまいますが、敢えてゆっくりと一定のスピードで上げ下げしてください。
回数は10回ができる重量で行いましょう。
もしも8回しかできない様であれば重量を軽くし、12回出来る様であれば重量を増やしましょう。
セット数は胸や背中であれば4～6セット行い、肩や腕であれば3～4セット行いましょう。
部位別のトレーニング法
胸、背中、肩、腕、腹筋をやりましょう
胸のトレーニング
胸はケーブルマシンやチェストフライ系のマシンで肘を固定して肩を中心に動かしましょう。
特に胸を張りを感じる開いたところと一番狭めたところを意識して実施すると効果的に胸を鍛えることが出来ます。
肘を曲げて実施することで肩を痛めない様にするのが普通なんですが、腕を使って行いがちになりますし、スロートレーニングで実施する場合はそれ程、高重量では行わないので、肘を伸ばしたまま実施した方がより胸に効いてきます。
背中のトレーニング
背中はロープーリーロウが上背とくに僧帽筋にストレスをかけることなく鍛えやすいので背中に翼が生えた様な体に近づけると思います。
ロープーリーロウが出来ないのであればダンベルを使用してワンハンドロウがお勧めです。
フラットなベンチ台に反対側の手とダンベルを持つ側の膝を乗せた前かがみの姿勢でダンベルを鳩尾とお臍の間に引き付ける運動です。
普通は地面と垂直にダンベルを引き付けたり降ろしたりする運動ですが、敢えてダンベルを斜め前に差し出すようにすると、より広背筋が伸ばされて効果的にトレーニングすることが出来ます。
肩のトレーニング
肩を鍛えるにはダンベルショルダープレスとサイドレイズがお勧めです。
ダンベルショルダープレスは肘を伸ばしきると腕の方が先に疲れて、肩に効いている感じがしなくなるので、ダンベルを耳の高さから肘を伸ばしきらないところまでをゆっくりと行いましょう。
また腰を反らして背筋を使ってしまい、肩に利かせられなくなるだけでなく腰を痛めてしまう事もありますので、背もたれがあるアジャスタブルベンチに座って、しっかりと背中をベンチに付けたまま実施しましょう。
サイドレイズは水平まで挙げると僧帽筋を使ってしまうので、水平よりも少し下までで首や僧帽筋はリラックスして実施すると肩に効果的に刺激を与えることが出来ます。
腕のトレーニング
腕はケーブルマシンを使って、プッシュダウンで上腕三頭筋（後ろ側）を鍛えます。
より効果的に行るのであればケーブルを頭上で持ち、前に腕を伸ばすように行ると上腕三頭筋が一番伸びた角度から実施できます。
上腕二頭筋（前側）はベーベルで行うよりもケーブルマシンで行う方が全ての可動域で負荷を与えられるので効果的です。
見た目を重視されるのであれば、ダンベルを立てて持っている手がハンマーの様になるようしてハンマーカールを行えば上腕筋が鍛えられて綺麗なカットが上腕二頭筋に出ます。
腹筋はコツが要ります！
体操座りの姿勢からゆっくりと8秒かけて上体を倒し背中を地面に付け、8秒かけてゆっくりと状態起こしてスタート位置に戻ってください。
辛い場合は手を前に差し出して実施すると負荷を和らげられるので実施できると思います。
反動を使わずにゆっくりと行う事でどの角度でも腹筋を収縮させて行えるので、憧れの6パックになりやすくなります。
より腹筋が割れているの見やすくなるように脂肪を落とすために持久性の腹筋を行います。
やり方は体操座りの姿勢から上体を倒していき、20度位辛い角度で30秒間呼吸を止めないで実施して下さい。
実施する際は、トレーニングの最後に行うことでより腹筋の脂肪が落ちやすくなります。
筋肉が喜ぶ栄養について
トレーニング直後に炭水化物4、タンパク質1の割合になるようにバナナなどの炭水化物とプロテイン30～40ミリグラムを摂取してください。
プロテインは付属のスプーンの摺り切り3杯が30～40ミリグラムになるようになっています。
何故なら一度にタンパク質を摂取できるのが30～40ミリグラムだからです。
それ以上に摂ったとしても吸収されず無駄になるだけでなくニキビなどの吹き出物になってしまします。
タンパク質を体重1kgに対して2gを食事で摂ろうとすると、脂質を控えるにはかなり調理方法に工夫が必要ですし、コスト的にも高額になってしまいますので、栄養補助食品としてプロテインで代用する方が低コストで手間も省けます。
トレーニング直後にプロテインだけですと、エネルギー源として利用されてしまうので上記の様に炭水化物と一緒に摂ってください。
4対1の割合は吸収速度を速めるのでより効果的です。
ごはんやパン、果物を入手できなければ、果汁ジュースでプロティンを飲むと良いでしょう。
普段の食事で気をつけて欲しいのは、晩御飯の脂質を減らす事と摂取する時間を20時位までしてください。
摂取する時間がどうしても遅い時間帯になる方は炭水化物を摂らないか？
早い時間帯に炭水化物だけを摂っておいて、晩御飯は野菜とおかずだけにしましょう。
ライザップでもお馴染みですが、炭水化物を全く摂らないのは良くありませんし、我慢が出来ないでしょうから昼食時に炭水化物を摂るようにしてください。
最短で細マッチョになる方法 監修者情報
河北トレーナー
日本体育大学 スポーツ医学研究室 研究員
スポーツトレーニングセンター 助手
株式会社リクルートアメリカンフットボール部 ヘッドトレーナー
株式会社プロフェッショナルトレーナーズチーム（P.T.T.開発）トレーナー
関西ラグビーフットボール協会公認 関西代表トレーナー
日本ラグビーフットボール協会公認 高校日本代表トレーナー
兵庫県高体連公認 国体少年女子バスケットボールトレーナー
兵庫県高体連公認 国体少年男子水球トレーナー
大阪府ラグビーフットボール協会公認国体成年男子ラグビーフットボールトレーナー
【コメント】
アスレティック、ストレングス、メンタルの分野において自信もって指導できるトレーナーであると自負しております。
出会った選手や健康志向の一般の方に元気になってもらえるのが楽しみです。
筋トレをする人は自分を鍛えることをしているので、心が曲がった嫌な人は居ません。（出会った事がありません）
そんなトレーニングをこれからしようとしている人や、トレーニングをしていて困ったことがある人に少しでも出助けになればと思います。
さあ、細マッチョな肉体作りにレッツトライ！
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