憧れの6パックになれる効率的な筋トレメニュー!

シックスパックの画像
6パック(シックスパック)になれる効率的な筋トレ 総合評価
6パック(シックスパック)になれる効率的な筋トレ
9.3
予想達成率 9.0 /10
細マッチョ効率 9.5 /10
マッスル効率 9.4 /10

憧れのモテボディーの代名詞を纏う! 6パックになれる効率的な筋トレ

吉川トレーナー
筋トレをする人にとっての1つの憧れは、きれいに腹筋が割れた状態である6パックだと思います。
腹筋が綺麗に割れていることで見映えが良くなり、異性に対するアピールも可能になります。

この6パックを手に入れるには、何をすべきでしょうか。
今回は、6パックになるための効率的な筋トレ方法について解説していきます。

腹筋を割るために知っておきたいこと

よく私たちは、腹筋が「割れている」と表現しますが、この割れている状態とはどういうことなのでしょうか。
まずは6パックを作るために、腹筋はどうして割れて見えるのかについて解説します。

腹筋は最初から割れている

人体模型や解剖図などを見るとわかると思いますが、割れて見える部分である腹直筋(ふくちょくきん)はブロック状になっています。

腹直筋の人体模型図

つまり、腹筋は最初から割れているんです。
では、腹筋が割れて見える人とそうでない人の差はどこにあるのでしょうか。

腹筋自体が鍛えられている

まず、腹筋が割れて見える人の特徴として、腹筋(腹直筋)が鍛えられており、肥大しているということが挙げられます。
胸や腕の筋肉をイメージするとわかりやすいと思いますが、腹筋もそれ自体が大きければ、メリハリが出て、シルエットが浮き出るようになります。
ですので、腹筋が割れて見えるようにしたい人は、まずは腹筋をしっかりと鍛えることが大事になります。

お腹周りの脂肪が少ない

もう1つ、腹筋が割れて見えるための条件として、お腹周りの脂肪が少ないということが挙げられます。
お腹周りは脂肪がつきやすい箇所であり、いくら腹筋を鍛えて大きくしても脂肪が邪魔をしてしまえば腹筋は割れて見えません。

腹筋を割るためのトレーニング(腹筋編)

腹筋が割れて見えるには、①腹筋を鍛えること②お腹周りの脂肪が少ないこと、という条件を揃えなければいけません。
以下、まずは腹筋を割るために必要な腹筋トレーニングについて解説していきます。

腹直筋上部のトレーニング

まずは腹筋の縦のラインである腹直筋の上部から中部にかけてのトレーニング方法について解説していきます。
上部と中部は基本的な腹筋運動でも鍛えられますが、より効果を出すためにはトレーニング方法に一工夫加える必要があります。

まず紹介するのはクランチです。
このトレーニングは、膝を90度に曲げた状態で足を浮かせ、手を頭の後ろに組んだ状態で行います。
体を起こす際には、腰を浮かせないようにして、肘を膝につけるようなイメージで行うようにしましょう。

次に紹介するのはトランクカールです。
やり方は、まず仰向けに寝て膝を曲げます。

手を頭の後ろに回し、その状態で体を起こしていきます。
ポイントとしては、自分の腹筋を見るようにするということです。

体を起こし、腹筋に刺激が最も入る位置で、少しの間停止し、また体を倒していきます。
腹筋に力が入るように、足の力に頼らないで行うようにしましょう。

腹筋下部のトレーニング

次に、腹筋下部を鍛える種目について紹介します。
腹筋の下部は鍛えることが難しいのでどうしても軽視されがちですが、しっかり鍛えないと6パックを作ることはできません。

下部を鍛える方法としては、バイシクルクランチをおすすめします。
やり方としては、通常のクランチと同様に膝を曲げて足を上げた状態でスタートします。

その状態から、足を自転車のペダルをこぐようにして回転させます。
これにより腹筋上部から下部までまんべんなく鍛えることが可能です。

もう1つおすすめする腹筋下部のトレーニングは、レッグレイズです。
これは、仰向けの状態で足をまっすぐにした状態にして浮かせ、体がL字になるように上に上げていきます。

足を上げたら、今度は地面ギリギリのところまで足を下して、再び足を上げていきます。
この動作を10回繰り返しましょう。

腹筋を割るためのトレーニング(腹筋以外)

腹筋を割るには腹筋のトレーニングだけやれば良いと思っていないでしょうか。
実は、腹筋以外の部位も鍛えることで、6パックを手に入れやすくなります。

腹筋以外で鍛えるべき筋肉は、大きな筋肉です。
以下、優先的に鍛える筋肉について紹介します。

下半身を鍛える

まず鍛えるべきは下半身の筋肉です。
下半身の筋肉と腹筋は関係ないようにも見えますが、実は6パックを作る上で欠かせない部位と言えます。

先ほど、腹筋が割れて見えるには脂肪が少ないことが条件になると解説しました。
筋肉量を増やすことにより、代謝をアップさせて脂肪を燃焼しやすくなります。

下半身の筋肉は体の筋肉の中でも7割以上を占める大きな筋肉であり、ここを鍛えれば体に占める筋肉の総量を増やすことができ、代謝がアップします。
更に、下半身の筋肉を鍛えることで、男性ホルモンが分泌されます。

男性ホルモンの分泌により、脂肪が燃焼されやすくなるという効果があるので、この意味でも下半身を鍛えることには意義があります。
下半身のトレーニングとしては、まずはスクワットを行うことをおすすめします。

やり方としては、足を肩幅ほどに開いて、つま先を外側に向けます。
その状態から腰を落としていきますが、この時お尻と膝の高さが同じになるところまで落とすようにしましょう。

背中の筋肉を鍛える

背中の筋肉も大きな筋肉であり、鍛えることで代謝を上げることが出来ます。
背中の筋肉のトレーニング方法としては、ダンベルを使用したロウイングをおすすめします。

これは、ダンベルを両手に持った状態で背筋をのばし、少し前傾姿勢を取ります。
その状態から、ダンベルを体側に引き込んで行きます。
この際、腕の力に頼らずにダンベルを引くようにしましょう。

胸の筋肉を鍛える

胸の筋肉も大きな筋肉ですので、鍛えることをおすすめします。
自宅でトレーニングを行う場合は腕立て伏せジムで行う場合にはベンチプレスを行うことで効果的に鍛えることが出来ます。
ベンチプレスを行う際のポイントは、バーを胸の真ん中あたりに下し、挙上する際には肘を伸ばし切らないようにすることを意識しましょう。

腹筋を割るためのトレーニング(筋トレ+α)

6パックを作るには、筋肉を付ける他に脂肪を燃焼させることも大事であると解説しました。
筋肉を付けることでも脂肪が燃焼しやすい体質になりますが、有酸素運動を行う事でも直接的に脂肪を燃焼させることができます。
有酸素運動を行う上で大事なのは、タイミングです。

おすすめのタイミング①筋トレの後

まず有酸素運動を行う上でおすすめのタイミングは、筋トレの後です。
どうして筋トレ後がおすすめかというと、筋トレを行った後はエネルギーが枯渇している状態、いわゆる飢餓状態にあります。

この状態で有酸素運動を行うことで、体脂肪がエネルギーとして利用されるようになり、効率的に脂肪を燃やすことが出来ます。
くれぐれも有酸素運動を筋トレより先に行わないようにしてください。
順番を逆にしてしまうと、筋トレでパワーを発揮できず、トレーニング効率が落ちてしまいます。

おすすめのタイミング②朝食前

もう1つ、有酸素運動を行うおすすめのタイミングとして、起床後(朝食前)のタイミングがあります。
起床後もエネルギーが枯渇している状態にあり、脂肪をエネルギーとして使いやすいタイミングにあります。

しかし、起床後にいきなり長時間でハードな有酸素運動を行ってしまうと、体調を崩してしまう恐れもありますので、有酸素運動を行う場合にはウォーキングなどの軽めの運動を行うようにしましょう。

6パックになれる効率的な筋トレ方法のまとめ

吉川トレーナー
以上、6パックを作るために効果的な筋トレについて解説してきました。
6パックを作るのは簡単ではなく、それなりの期間もかかります。
大事なことは継続することですので、すぐに結果を求めようとせず、長期的な視点をもって行うようにしましょう。

6パックになれる効率的な筋トレ 記事執筆者情報

細マッチョ編集部員 吉川トレーナー

細マッチョ編集部員 6パックになれる効率的な筋トレ 監修者の吉川トレーナーの画像

筋肉・筋トレに対して興味を持ち始めたのは、大学に入学したタイミングでした。
もともと食欲が凄く、特に炭水化物が好きなこともあって、大学受験中に信じられないくらいに太ってしまい、ダイエットを決意したのが筋トレとの出会いです。
それ以前も太っては過度な食事制限をして体重を落とし、またリバウンドをしての繰り返しで、正しいダイエットというものを理解できずにいました。
そんな中で、インターネットで「食べても太らない方法」と調べたところ、筋肉を付けると代謝がアップして太りにくくなるという情報を得たことから、大学のジムに通い始めました。
肥満体型から細マッチョへは、3ヶ月ほどで達成できました。
今は毎日ハードな筋トレを続けています。
クリーンにバルクアップを行い、来年のフィジークの大会に出場することを目標に筋活中です。

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