仕組みを知って今すぐ筋トレ！ インナーマッスルを鍛える筋トレ
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インナーマッスルとは
人間の筋肉はアウターマッスルとインナーマッスルに分けられます。
大腿四頭筋や大胸筋のような大きい筋肉をアウターマッスルと言われそのほとんどを一般的な筋トレで鍛えることができます。
それに対し、インナーマッスルは深層筋とも呼ばれ、一般的な筋トレで鍛えることができない、体の奥の方にある筋肉のことを指します。
インナーマッスルを鍛える時のポイント
インナーマッスルを鍛えるトレーニングにはいくつかポイントがあり、まず1つ目のポイントは強い負荷をかけないところです。
強い負荷をかけてトレーニングを行うと、アウターマッスルが機能してしまい、アウターマッスルのトレーニングになってしまいます。
なので、基本的には自重で行うトレーニングがほとんどです。
2つ目のポイントは過度に量を行わないところです。
インナーマッスルは小さい筋肉ですが、日常生活をしていく中でとても重要になる筋肉が多く、過度にトレーニングを行ってしまうと日常生活が送ることが大変になってしまうので、程よくトレーニングを行うのがベストです。
インナーマッスルのトレーニング
メニューを紹介する前に、インナーマッスルを鍛えるにあたって、必ず常に意識してほしい呼吸法があります。
それがドローインと呼ばれるもので、お腹をへこませながら呼吸をするものです。
初心者の方はドローインを行うだけでトレーニングになるのでしっかりと意識して行ってください。
ドローインがしっかりできているか確認する方法は何種類かありますが、今回は仰向けになって行う方法を紹介いたします。
- まず膝を曲げた状態で仰向けに寝ます。
- その状態で息を吐きながらお腹をへこませ、これ以上へこまないというところまでへこませたら、その状態を維持して呼吸をします。
これがドローインです。
簡単にまとめると腹筋に力を入れ、へこませた状態で呼吸を行う呼吸法です。
簡単そうですが、実際にやるとそこそこのきつさがあるのでこの呼吸法を意識してインナーマッスルのトレーニングを行ってください。
ではここからは実際のトレーニングを紹介します。
プランク
まず初めに紹介するのは体幹トレーニングでもおなじみのプランクです。
正しいやり方は、まずうつ伏せに寝た状態から、肘と足を肩幅に開いて体をも上げます。
頭からかかとまでが一直線になるように体を固定したらその状態で30～60秒キープをします(長さは自分のできるぎりぎりの長さで)。
それを30-60秒ほどのインターバルを挟み3セット行います。
プランクを行う際のポイントですが、まずドローインは必ず行って下さい。
また、お尻の位置を意識してください。
お尻が落ちてしまったり、上がってしまうとトレーニングの効果が薄れ、インナーマッスルを鍛えることができなくなります。
もし途中で辛くてお尻の位置が動いてしまう場合は、秒数を短くして正しいフォームで行うようにしましょう。
ニートゥチェスト
ニートゥチェストはプランクよりも少しきつめのトレーニングです。
やり方は床に座り、足を前に伸ばし少し浮かせて置きます。
肘を曲げ肩の下に置き、その状態から膝を曲げ、膝と顔を近づけてお腹の上で膝と顔が合わさる程度まで近づけます。
その後膝を伸ばし、最初の体勢に戻します。
これを5～10回を3セットほど繰り返します。
トレーニングを行っている間は足を付けずに常に浮かせた状態をキープしましょう
このトレーニングのポイントはしっかりと膝と顔を近づけることです。
伸ばして近づけてを繰り返すことでインナーマッスルが機能し、効果的に鍛えることができるからです。
しっかりとその際には息を止めるのではなく、吸って吐いてを意識して行ってください、その際にはドローインをしっかり意識してください。
ヒップリフト
今まで紹介した2種目は、腹部周辺のインナーマッスルを鍛えるトレーニングを紹介してきましたが、このヒップリフトは背部のインナーマッスルに効果的なトレーニングです。
やり方は仰向けの状態で寝転がり、膝を90°に曲げます。
手を横に付き体を安定させ、お尻を膝から肩までが一直線になるように持ち上げます。
その状態で30秒ほどキープをします。
インターバルを入れ、同じことを3セット程繰り返します。
もし、このトレーニングが簡単であれば、手を身体の上に置いたり、片足をまっすぐ上げ左右交互に行う方法もあります。
ポイントはお尻をしっかりと浮かせて、力を入れることです。
また、このトレーニングもプランク同様にお尻が上がりすぎたり、下がりすぎたりしないように注意する必要があります。
自分ではなかなかわからないと思うので鏡の前でやるなどして、セルフチェックをして行うと良いです。
インナーマッスルを鍛える筋トレ まとめ
深層部の筋肉がしっかりすることによって普段のトレーニングのパフォーマンスが向上し、さらに基礎代謝が良くなるので脂肪が燃焼しやすくなりバランスの整った体へと改善されていくことでしょう！
細マッチョを目指している方は必ずと言ってもいいほど、大事なトレーニングになります。
なので、トレーニングやスポーツのパフォーマンスを上げたい方、そして細マッチョを目指す方はインナーマッスルを鍛えることが大事です。
インナーマッスルを鍛えて細マッチョなボディに近づきましょう！
インナーマッスルを鍛える筋トレの記事を執筆した細マッチョ部員情報
保有資格：NSCA-CPT（NSCA認定パーソナルトレーナー）
【コメント】
趣味はトレーニング、スポーツ観戦(NFL,NBA,NHL)、スポーツをすること、音楽を聴くこと、読書、海外旅行です。
好きなトレーニングはスクワット、トライセップスエクステンション、ラットプルダウン、TRXを利用したトレーニングです。
高校の部活のトレーニングでやり始めたのをきっかけにはまり始め今ではもう虜になっています。
それがきっかけでスポーツトレーナーになるための勉強ができる専門学校に進学しました。
専門学校にいた際に、アメリカに研修に行ったことがあるのですが、その時にアメリカの人達の筋トレに対する意識の高さを感じ、日本人との意識の差を肌で感じました。
その経験でもっと日本に筋トレの持つ意味、素晴らしさをもっと広めて一日のルーティーンの中にトレーニングが組み込まれるのが普通になるといいなと思っています。
自分の記事を読んでもっと筋トレを好きになっていただけたり、知識を増やしてもらえると嬉しいです！
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初心者の方はなかなかトレーニングメニューや正しいやり方を知らない方も多いと思うので今回はインナーマッスルのトレーニングを紹介します！
トレーニングを知っているつもりの方でも新たな発見があるかもしれないのでぜひ一読ください！