マルチパウンデッジ法とドロップセットの違いとは!?

細マッチョ編集部員 村西トレーナー プロフィール画像
マルチパウンデッジ法 総合評価
マルチパウンデッジ法
9.3
お役立ち指数 9.0 /10
細マッチョ効率 9.5 /10
マッスル効率 9.4 /10

細マッチョ編集部のエースが解説! マルチパウンデッジ法

村西トレーナー
まず始めに、マルチパウンデッジ法はその名称は一般的ではなく、ほぼ知られていません。
私が通っているゴールドジムのトレーナー3名に確認したところ、全員、耳にしたことがないとのことでした。
※オフィシャルトレーナー、プロフェッショナルトレーナー、ボディビル現役選手やパワーリフティングの全日本優勝者へもヒアリングしましたが、耳にしたことがないということでした。

また、Webや書籍の記述が非常に少ないことと、文献によって全く異なる解説がされています。
よって、確実なことは言えない状況にあります。
その中で、事実のみを元にマルチパウンデッジ法について解説していきたいと思います。

ドロップセットにおけるマルチパウンデッジ法の位置づけ

「マルチパウンデッジ法とは」とした場合の解説が大きく2つあります。
それぞれどちらが正しいということは言えないのですが、微妙な差であることは間違いありませんので、具体的に解説します。

①ドロップセット=マルチパウンデッジ法

マルチパウンデッジ法の解説で「ドロップセットの別名である」と記載されている文献がいくつかあります。
また、一般的に言われているドロップセットと全く同じセット法がマルチパウンデッジ法の解説として記載されている場合が多くあります。

一方で「指導者や提唱者によってマルチパウンデッジ法の方法が違う」とも書かれている文献があります。
近年、出版された書籍ではドロップセット=マルチパウンデッジ法と記載されていることがほとんどになると思います。
この場合、ドロップセットをあえて一般的ではない名称の「マルチパウンデッジ法」と指導の場で呼ぶことはまずありません。

②ドロップセットの応用編

ドロップセットの例として、100kg×10R(限界)休憩なしで、80kg×10R(限界)とします。
対してマルチパウンデッジ法の例は、100kg×10R(限界)休憩なしで、95kg×4R(限界)となります。

このセット例はいくつかのWebページで記載されています。
私もトレーニングでドロップセットを採用する時はウエイトを落とした場合でも10Rを目指して拳上します。
そこであえてウエイトを落とした後は4Rでオールアウトを目指すというコンセプトで、マルチパウンデッジ法を区別して呼ぶことは納得できます。

ドロップセット法の位置づけ

マルチパウンデッジ法がドロップセットと密接に関係あると述べましたが、数ある応用編のトレーニング方法の中でドロップセットはどのような違いがあるかについて、他の応用編トレーニングについても紹介してその違いを解説します。

スーパーセット

拮抗する部位を2種目連続2セット行うことです。
自分もよく行いますが、EZバーフレンチプレスの後にEZバーバーベルカールを行うととても効果が高く、なおかつ時間短縮にもなるのでオススメです。

コンパウンドセット

同一の部位を鍛える2種目を連続2セット行うことです。

ネガティブトレーニング

負荷をかけて上げる動作をポジティブと言います。
それに対して、下げる動作をネガティブと言います。

このネガティブ動作の中で力を抜かずに下げる動作をネガティブトレーニングと言います。
主にベンチプレスやアームカール系種目で多く採用されます。

フォーストレップ法

各セットにおいて限界に達したら、補助者がギリギリ持ち上がる最低限度の力で補助し、目標レップ数まで続行します。
ベンチプレスでは多くのトレーニーが実践している手法です。

チーチング法

反動などを使い、ターゲット筋肉で扱える100%以上の重量を扱います。
例えば、バーベルカールなどは想像しやすいです。
セットの最後2~3レップで拳上できない場合、反動を使って拳上します。

さらに、バーベルを下すときにゆっくりとネガティブで降ろすことでさらに効果が増します。
こうすることで強烈な刺激を加えることができます。

パーシャルレップ法

最終セットで挙上限界となっても、可動する可能な範囲で続行します。
例えば、スクワットで限界まで到達したら、ハーフスクワットでさらに続行します。

ドロップセット

前述の通り、限界まで来たらウエイトを落として休憩なしで続行する手法です。
他にもいくつかありますが、一般のトレーニーがスポーツジムで可能なレベルで代表的なものは以上となります。
ドロップセットは他の手法と同様に追い込む為の手段の一つとして存在します。

マルチパウンデッジ法のまとめ

村西トレーナー
ドロップセット、マルチパウンデッジ法のいずれにしても、また、他の応用編トレーニング手法をバーベル系種目へ採用する場合、必ず補助者が必要になります。
ゴールドジムなどのフィットネスクラブではトレーナーの補助サポートが受けられますが、難しい場合も多いと思います。
その場合はマシン系種目でマルチパウンデッジ法を取り入れるとウエイトの調整はピン一本で可能であるため、手軽に採用できます。
トレーニングの中級者は効果の伸びに悩む時が出てくると思います。
マルチパウンデッジ法を含めてトレーニングにバリエーションをつけて取り組むことが自身の成長を継続する秘訣ですので、是非取り組んで頂きたいと思います。

マルチパウンデッジ法 記事執筆者情報

マルチパウンデッジ法について執筆した細マッチョ編集部員の村西トレーナー

細マッチョ編集部員 マルチパウンデッジ法 記事監修者の村西トレーナーのプロフィール画像

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