斜め懸垂 / インバーテッド・ロウ
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斜め懸垂とは
斜め懸垂とはどういうものなのでしょうか。
皆さんがご存知の懸垂というと、通常は高鉄棒にぶら下がり、そこから体を上に上げていくというトレーニング方法ですよね。
このトレーニングを行う事により上半身のあらゆる筋肉を鍛えることが出来ますが、実際にはかなりの筋力が求められ、できないという人も多いのが実情です。
そこで、通常の懸垂をできない人のために紹介するのが、今回解説する斜め懸垂です。
この斜め懸垂は、足を地面についた状態で行うことができるので、筋力のない人でも行う事ができます。
やり方としては、まず足をついた状態でもつかめるような高さの鉄棒につかまります。
お近くに公園がある方は、鉄棒を探してみましょう！
鉄棒がない場合は、ジムにあるパワーラックやスミスマシンを使用し、バーの高さを調節することで行う事ができます。
鉄棒やバーの高さは首から鎖骨にかけての位置が理想です。
位置が高すぎるとうまく筋肉に刺激を入れることが出来ず、また低すぎても全く負荷を入れることができませんので、ポジションは常に意識しましょう。
公園に鉄棒もない、ジムにも行けないという方は、こたつなどの脚の短いテーブルにつかまり行う事も可能です。
自宅でも斜め懸垂はできるのです。
バーの高さが大体胸の当たりに来るようにしたところで、足を前方に出し、腕で体を支えるようなイメージでバーを握ります。
斜め懸垂でのポイントは、頭からかかとまでのラインが一直線になっているということであり、足が曲がっていると得たい効果を得ることができないので、注意しましょう。
ラインの一直線を意識しながら角度を調節してみてください。
休まずに10回連続で行える負荷がかかる程度が理想です。
その状態から、通常の懸垂を行うようにしてバーに体を近づけていきます。
この際、腕の力を使ってもいいのですが、背中の筋肉も意識しながら体を寄せるようにしましょう。
イメージとしては、脇の下の筋肉に刺激が入るようにして行うと、うまく背中の筋肉である広背筋を使うことが出来ます。
懸垂を十分に行うことができるほどの筋力を持っていない方が、安全にかつ効果的に広背筋を鍛えるができるのが斜め懸垂と定義しても良いでしょう！
懸垂ができずに斜め懸垂を取り組むという方の目標は、まずは10回を目安にして行いましょう。
男性が斜め懸垂をするメリット
男性が斜め懸垂を行う事で、以下のようなメリットを得ることが出来ます。
まず、逆三角形の体を作ることが出来ます。
逆三角形の体型とは、肩幅や背中の筋肉が発達して横に大きく広がり、それだけ体を大きく見せることが出来ます。
体型が逆三角形になることで、身長が小さくても体が大きく見えますし、小顔効果を得ることもできます。
また、斜め懸垂では背中の筋肉の他にも腕や肩の筋肉も鍛えることが出来ます。
上半身の筋肉を発達させることで男性らしさが増し、より魅力的な体型にすることができます。
さらに、斜め懸垂で背中の筋肉を鍛えることにより、筋肉量を増加させることが出来ます。
背中の筋肉は上半身の筋肉の中でも特に大きい筋肉ですので、それにより代謝をアップさせることが出来ます。
代謝がアップすることにより、脂肪がつきにくくなり、一方で脂肪を燃焼しやすい体質になることが出来ます。
ダイエットを行う上では有酸素運動を行うイメージが強いですが、大きい筋肉を鍛えておくことで効率的に脂肪を燃焼させることが出来ますので、ダイエットをしたいという人におすすめです。
その他にも、斜め懸垂を行うことであらゆる筋肉を鍛えることが出来ますので、トレーニングを行う時間があまりないような方には非常に効果的です。
例えば、斜め懸垂では広背筋や腕の筋肉の他にも僧帽筋や大胸筋も鍛えることができます。
まさに上半身の総合的なトレーニングと言える斜め懸垂を行うことで基本的な筋力や運動能力を高めることが出来ます。
女性が斜め懸垂をするメリット
男性だけでなく、女性も斜め懸垂を行うことでメリットを享受することが出来ます。
懸垂を行う事で背中の筋肉を鍛えることができますが、これにより代謝がアップすると解説しました。
代謝がアップすることにより、体温を上げることができるので、冷え性に悩む女性には非常にありがたい効果といえます。
女性は男性と比べて血行が悪い傾向にあり、それによりむくみやすいという特徴を持ちます。
また、斜め懸垂を行う事で、腹筋のラインを鍛えることが出来ます。
腹筋の縦のラインを鍛えることで、体幹を鍛えることが出来ます。
先ほど斜め懸垂を行う事により背中の筋肉を鍛えることができると解説しましたが、腹筋も同時に鍛えることにより、姿勢を改善させることが出来ます。
姿勢を改善することにより、スタイルもよく見えますので、美しい立ち居振る舞いを自然と身に着けることもできるのです。
斜め懸垂をすることでどの筋肉が鍛えられるのか
先ほどから解説のように、斜め懸垂では上半身のあらゆる筋肉を鍛えることが可能になります。
具体的に説明させていただきます。
まずは再三紹介している背中の筋肉である広背筋。
この筋肉を鍛えることで、大きな背中を作ることができ、姿勢を良く見せることが出来ます。
次に腕の筋肉である上腕二頭筋。
この筋肉を鍛えることにより、男性の場合は太くてたくましい腕を作ることができ、女性の場合には引き締まった腕にすることが出来ます。
尚、斜め懸垂を逆手で行うと高負荷となるためより効果的に鍛えることができます。
その他に鍛えることができる部位としては、まず僧帽筋があります。
僧帽筋は、首から背中にかけてつながっている筋肉のことであり、肩がこった時に痛みが生じる筋肉のことです。
この筋肉を鍛えることができれば、肩こりの改善につながる他、首の保護にもつながるので、寝違えて痛めるというリスクも減らすことが出来ます。
また、大胸筋や腹筋といった筋肉も鍛えることができます。
斜め懸垂で広背筋を鍛えながら細マッチョになりましょう！
運動を始めたいけど、筋力がない、体力がないという人でも行うことのできる斜め懸垂。
そして公園や自宅で行うこともできるので、お金がなくても実践できるトレーニングでもあります。
簡単にできる上に、得られる効果は非常に大きいものがあるので、これから筋トレを始めようと思っている人は、是非行ってみるといいでしょう。
鍛えられる筋肉は多く、しかもかなりの刺激を入れることが出来ますので、頻度としては3日に1回程度で十分です。
斜め懸垂を完璧にできるようになれば徐々に上半身の筋力がアップし、やがて通常の懸垂もできるようになってきます。
是非今回解説した内容を参考にして斜め懸垂を行い、細マッチョ体型を目指しましょう。
斜め懸垂 記事執筆者情報
筋肉・筋トレに対して興味を持ち始めたのは、大学に入学したタイミングでした。
もともと食欲が凄く、特に炭水化物が好きなこともあって、大学受験中に信じられないくらいに太ってしまい、ダイエットを決意したのが筋トレとの出会いです。
それ以前も太っては過度な食事制限をして体重を落とし、またリバウンドをしての繰り返しで、正しいダイエットというものを理解できずにいました。
そんな中で、インターネットで「食べても太らない方法」と調べたところ、筋肉を付けると代謝がアップして太りにくくなるという情報を得たことから、大学のジムに通い始めました。
肥満体型から細マッチョへは、3ヶ月ほどで達成できました。
今は毎日ハードな筋トレを続けています。
クリーンにバルクアップを行い、来年のフィジークの大会に出場することを目標に筋活中です。
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そこで今回は、簡単に行う事ができ、しかも効果の高いトレーニング方法であるインバーテッド・ロウとも呼ばれている斜め懸垂について解説させていただきます。
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