普通体重の人が憧れの細マッチョやクビレのあるうっすら腹筋女子になる方法!

普通体重
普通体型の人が細マッチョになる方法 総合評価
普通体型の人が細マッチョになる方法
9.5
予想達成率(男性) 9.6 /10
予想達成率(女性) 9.4 /10
マッスル効率 9.4 /10

男女別にご紹介! 普通体重の人が細マッチョになる方法

工藤トレーナー
こんにちは!
夏と言えばマリンスポーツですが、やっぱり水着になった時には特に引き締まった細マッチョに憧れますね!
そして冬には温泉で美しく割れた腹筋に惹かれたりもします。
細マッチョや腹筋女子って年中需要がある気がしませんか?
今回はそんな細マッチョに1歩でも近づける方法をお教えします!

普通体重の男性へオススメの細マッチョになる方法

まずはトレーニングありき!

まずは男性へのオススメの方法です。
やはり細マッチョになるにはトレーニングは欠かせません。

オススメのトレーニングはやはり上半身系のトレーニングです!
上半身に筋肉が付いていると胸を張れるようになり、細マッチョになれるだけではなく、自信も持てるようになります。

やはり1番のトレーニングはベンチプレスです。
胸の筋肉が付いていないと細マッチョには近づけません。
なおかつトレーニングしている人としてない人の差が一番出る筋肉だと思います。

ベンチプレスと共にやるといいと思うトレーニングは、サイドレイズやアームカール、トライセプスエクステンションです。
肩と腕のトレーニングです。
胸のトレーニングをし続けてどれだけ細マッチョに近づいたとしても、やはりバランスも大事になってきます。

バランスの良い体、これも細マッチョを目指す時には欠かせないポイントになってきます。
バランスの良い体にするには大きい筋肉の周りの小筋群もトレーニングしてあげるといいでしょう!

少し工夫をした食事とプロテイン

次に食事面ですが、特別な食事制限や食事内容を変える必要はないです。
少し工夫をすればいいのです!
自分の食生活はとても酷いと思う人は別ですが…

今一度自分の1日の食事を思い出してみてください。
脂っこい料理が多い人は、揚げ物を1食、蒸し料理や、ゆで料理に変えてみて下さい。
野菜中心の食生活をしている人は、タンパク質の多いささみなどをプラス1品で食べてあげて下さい。

筋肉をつける際、タンパク質を摂ることはとても大事です。
筋肉が喜ぶ最も大事な栄養素という認識を持ちましょう!

タンパク質と言えばプロテインです。
個人的な意見ですが細マッチョを目指すのであれば、毎回トレーニング後に飲む程度でいいと思います。
オススメは私が飲んでいるHMBカルシウムを配合したHMBプロテイン18000です。

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1杯156カロリーなのでカロリー過多になることがありませんし、HMBも豊富に含まれています。
仮にトレーニング量が少なくなったとしても太りにくいのです。

プロテインは毎日飲んだ方がいいという人もいますが、それでは逆にタンパク質の過剰摂取で太ってしまう可能性もあります。
なのでトレーニング後だけは必ず飲むようにすれば他では飲まなくてよいです。

もしプロテインが苦手であればトレーニング後に大豆や鶏ささみなどのタンパク質の多く含む食品を代わりに摂っても良いです。

また、サプリメントですが筋トレ初期はは摂る必要はないと考えます。
トレーニングを始めた頃はサプリを摂らなくても効果は出ます。

もし段々とトレーニングを重ねていって、壁にぶち当たった時などにBCAAなどを摂り始めれば良いです。
男性の方は上半身を鍛え、プロテインをトレーニング後に飲むと次第に効果は出てくるでしょう!

普通体重の女性へオススメの細マッチョになる方法

次に女性の場合を見ていきましょう!

男性とは異なる美を意識したトレーニング

やはり女性の憧れる細マッチョは、くびれがありヒップがしっかり上がっている体だと思います。
最近はそれらに加えて縦にうっすらと線が入る美しい腹筋といったところでしょうか。

なので、女性は男性とは違うトレーニングをした方が良いです。
女性にオススメのトレーニングは下半身のトレーニングと側腹部のトレーニングです。

1番のオススメトレーニングはランジスクワットです。
普通のスクワットと違い、脚を前に出すことによって太ももだけではなくヒップアップにも効くトレーニングです。
軽い重量でも自重でもしっかりやるとめちゃくちゃ効くトレーニングなのでチョットした空き時間などにもできるのでオススメです。

もし、ランジスクワットがきつければデッドリフトでも代用できるのでデッドリフトもオススメです。
側腹部を鍛えるのには、サイドベントがオススメです。

サイドベントは腹斜筋を鍛えるためのトレーニングです。
腹斜筋を鍛えると側腹部が締まってきて段々とくびれが出てきます。

この2つのトレーニングを続けると憧れの細美マッチョ体系が近づいてきます。

女性の過度の食事制限はNG

次に食事ですが、女性は特に多いと思うのですが、ダイエットのために何も食べない、野菜だけなどの食生活をする人がいますが、それは止めてください!

特に何も食べないのは絶対に止めてください!
そのような食生活をしてしまうと筋肉を作るためのタンパク質が不足してしまいせっかくの筋トレが台無しになってしまいます。

さらに何も食べずにトレーニングをしてしまうと、体調不良などになってしまうことがあるので、ダイエットをしたい場合はしっかり栄養を摂った上で、食品の置き換えをして摂取カロリーを減らすようにしましょう。

もしくは、プロテインを食事に組み込んでもいいと思います。
お肉などを摂る代わりにプロテインとサラダなどにしても良いと思います。

今は、女性向けのお洒落なプロテインも多いです。
オススメはファスタナです。

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ただ、それをするのは1日に1食までにして下さい。
女性の場合は、基本的にプロテインは摂らなくても良いと考えているからです。

女性は男性ほど強度の高いトレーニングはできません。
さらに女性が1日で必要とするタンパク質やカロリーは、男性のそれより低いので充分食事のみで補うことができます。

もしプロテインを摂りたい場合は商品に記載されている量の半分くらいにして飲むのも良いでしょう!
サプリメントですが、女性の場合は鉄分が不足することがあるので鉄分を補うためのサプリメントは摂ってもいいかもしれません。

オススメはパティ葉酸サプリです。
鉄分が豊富なだけでなく、無添加なので妊娠中や授乳中の女性での安心して飲用できます。

100%無添加・無農薬野菜配合のサプリ『パティ葉酸サプリ』販売ページへ

他のサプリメントは基本的には必要ないと考えます。

普通体重の人が細マッチョになる方法 まとめ

工藤トレーナー
男性には男性の、女性には女性のオススメのやり方があるので自分の性別に合ったトレーニング、食生活に気を付けて細マッチョボディー・うっすら割れた腹筋を手に入れてください!

普通体重の人が細マッチョになる方法 記事執筆者情報

普通体重の人が細マッチョになる方法の記事を執筆した細マッチョ編集部員 工藤トレーナー

普通体重の人が細マッチョになる方法 プロフィール画像

保有資格:NSCA-CPT(NSCA認定パーソナルトレーナー)

【コメント】
趣味はトレーニング、スポーツ観戦(NFL,NBA,NHL)、スポーツをすること、音楽を聴くこと、読書、海外旅行です。
好きなトレーニングはスクワット、トライセップスエクステンション、ラットプルダウン、TRXを利用したトレーニングです。

高校の部活のトレーニングでやり始めたのをきっかけにはまり始め今ではもう虜になっています。
それがきっかけでスポーツトレーナーになるための勉強ができる専門学校に進学しました。

専門学校にいた際に、アメリカに研修に行ったことがあるのですが、その時にアメリカの人達の筋トレに対する意識の高さを感じ、日本人との意識の差を肌で感じました。
その経験でもっと日本に筋トレの持つ意味、素晴らしさをもっと広めて一日のルーティーンの中にトレーニングが組み込まれるのが普通になるといいなと思っています。

自分の記事を読んでもっと筋トレを好きになっていただけたり、知識を増やしてもらえると嬉しいです!

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