筋トレ初心者にもオススメ！ 大胸筋のトレーニング方法
Contents
大胸筋を鍛えることで得られるメリット
男性の場合
男性は堂々とした雰囲気と気持ちも大きくなる傾向が強いと思います。
胸の筋肉量が多くなることで姿勢が良くなり、同じ身長でもより高く見える効果もあって堂々した風格になるからなのでしょう！
女性の場合
女性の場合はバストアップと脇や上腕の引き締めにもなります。
最近は適度に引き締まったボディを目指している女性も多いです。
彼女たちは、主にバストアップを目的としています。
意外と知られていないメリット
男女共、上半身の大きな筋肉量がアップするので、基礎代謝量が増えて脂肪を減らしダイエット効果が望めます。
胸を鍛えることで胸郭を引き上げ呼吸が楽になり、日常生活での疲労回復やスタミナアップに繋がります。
ジムでできる効果的な大胸筋の鍛え方
大胸筋は上部、下部、外側、内側の4か所に分けられます。
バーベルは全体的に鍛えられ、ダンベルやケーブルは大胸筋をより大きく伸び縮みさせてトレーニング中に突っ張っている感じと締め付ける感覚を得やすく、いわゆる利かせている感じを得られます。
- 上部を鍛えるにはインクラインベンチにてプレスやフライをすることで鍛えられます。
- 下部を鍛えるにはディクラインベンチにてプレスやフライをすることで鍛えられます。
- 外側を鍛えるにはダンベルやケーブル、マシンでフライをすることで付きます。
- 内側を鍛えるにはダンベルやケーブル、マシンでプレスをすることで付きます。
ベンチプレスでは殆どの人が重量や回数に拘り、辛くなると肩を前に出して挙上してしまい大胸筋ではなく三角筋の前部や広背筋を鍛えてしまいがちです。
正しいフォームは肩甲骨を寄せて胸を張ったままで腕を伸ばしてバーベルを挙上するようにして下さい。
ベンチプレスをしている男性の殆どが独学で見よう見真似でトレーニングしている事が多く、辛くなってくると肘を張って肩を前に出すように挙上している人が殆どです。
ベンチプレスをしていても大胸筋が付かない人が多いのも事実です。
ただ大胸筋だけでなく上記の様に多くの筋肉動員があります。
ダイエット効果としては高いのは、ベンチプレスをベースとしてダンベルやケーブルでプレスやフライをプラスアルファで行うトレーニングです。
そうすることで脂肪に包まれていた、もしくはペッタンコな大胸筋が理想とする大きく盛り上がった大胸筋に変化していきます。
男性は平らで下部に影ができる様に鍛える為にはベンチプレス、ダンベルもしくはケーブルでフライ、ディクラインベンチを使用してダンベルプレス、ケーブルで斜め下方向へプレスをすることで理想に近づけられるでしょう。
女性はバストアップの為に、ベンチプレス、ペクトラルフライ、ケーブルで斜め上にフライ、インクラインダンベルプレスで理想に近づけられるでしょう。
自宅でできる効果的な大胸筋の鍛え方
地面に手をついて行う腕立て伏せは腕や肩、背中に効いてしまい大胸筋を鍛えるのは難しいです。
負荷も上げる事が難しいので普通にトレーニングするだけでは筋肉量を増やすのは難しいでしょう。
筋肥大をするために、腕を曲げるのも伸ばすのもゆっくり一定のスピードで行うスロートレーニングでやりましょう。
初心者はまずノーマルの腕立て伏せを行い、胸・肩・腕・背中・体幹を鍛えます。
大胸筋を意識する為に手の幅を広げたワイドプッシュアップを行い、負荷を上げるために肘を90度以上伸ばさずに地面すれすれでゆっくりと腕立て伏せを行ってください。
机やテーブルが2つあればその間でディップスを行ってください。
ディップスは状態を前屈みにすることで大胸筋の下の部分を意識してトレーニングすることが出来ます。
女性の場合、自分の身体を支える事が出来ないので、ソファーや低いテーブルに手をついてリバースプッシュアップを前屈みになって行うと大胸筋下部を鍛えることできます。
少し重めで表紙の硬い本を両手で挟んで大胸筋を絞る様にしながら本を前後上下に動かす事で大胸筋の内側を鍛えることできます。
トレーニング後に行いたいストレッチの仕方
両手を後ろで組んで胸を張ったまま腕を上に挙げていく、呼吸はゆっくりと一定のスピードで行いますが、吐くときに意識して力を抜きましょう。
片手で手の平が外側を向く様に肩と同じ高さの壁に肘を伸ばして付けます。
壁に付けた手を後ろに反らしていくように身体を回していきます。（右手を壁に付けているのなら体は反時計回りです）
肩の高さに肘を曲げて片方の腕を上げます。
その腕の手の平から肘を壁に付けて上記と同様に体を回しながら前方に上体を出していきます。
それぞれストレッチをする時には痛みが出るほど突っ張らせない様にして下さい。
痛みが出るほど伸ばそうとすると逆に筋肉が縮んで伸びないか、筋肉を傷めてしまうので少し突っ張る程度にしましょう。
大胸筋のトレーニング方法のまとめ
大胸筋は男女共、見た目と姿勢、そして呼吸の仕方に変化が出やすく、初心者にとってもトレーニング導入しやすい部位になります。
フライ系は胸の外側を鍛え、プレス系は胸の内側を鍛えます。
斜め上方向に動かす事で胸の上部が鍛えられ、斜め下方向に動かす事で胸の下部が鍛えられます。
ほとんど全てのトレーニングをされている人が大胸筋のトレーニング種目から始める位ポピュラーですが、トレーニング初心者ほど、胸ばかりやり過ぎて拮抗筋である背中の筋肉、特に菱形筋を痛めてしまう可能性があるので、バランスよくトレーニングしましょう。
トレーニング中級者の人も、何故大胸筋が付きにくいのか？という疑問を抱いたならトレーナーから正しいフォームを指導してもらい、自分のフォームが正しいかどうかを見てもらってください。
大胸筋のトレーニング方法 記事監修者情報
【プロフィール】
日本体育大学 スポーツ医学研究室 研究員
スポーツトレーニングセンター 助手
株式会社リクルートアメリカンフットボール部 ヘッドトレーナー
株式会社プロフェッショナルトレーナーズチーム（P.T.T.開発）トレーナー
関西ラグビーフットボール協会公認 関西代表トレーナー
日本ラグビーフットボール協会公認 高校日本代表トレーナー
兵庫県高体連公認 国体少年女子バスケットボールトレーナー
兵庫県高体連公認 国体少年男子水球トレーナー
大阪府ラグビーフットボール協会公認国体成年男子ラグビーフットボールトレーナー
【コメント】
アスレティック、ストレングス、メンタルの分野において自信もって指導できるトレーナーであると自負しております。
出会った選手や健康志向の一般の方に元気になってもらえるのが楽しみです。
筋トレをする人は自分を鍛えることをしているので、心が曲がった嫌な人は居ません。（出会った事がありません）
そんなトレーニングをこれからしようとしている人や、トレーニングをしていて困ったことがある人に少しでも出助けになればと思います。
細マッチョブログのLINE友だち募集中！
細マッチョ編集部LINEの「友だち追加」もお願いします。
無駄なものを省いた筋肉質な情報をお届けします！
例えば、筋活中の方の士気が上がるような効率的な筋トレ情報を配信します。
HMBサプリや加圧インナーのセール情報なども積極的に配信します。
最新の筋力アップアイテムの情報配信の他、それらを無料で試せるモニター募集もLINEを通して行います。
友だち追加お願いします↓↓↓
LINEだけでしか配信しない情報もあります☆
そのため鍛えることで衣服の上からも筋量がアップしているのが良く分かります。
トレーニングをしている効果が自分だけでなく、他人からもすぐわかる部位でもあります。
筋肉質であること、マッチョであることを指摘されやすい筋肉なので、トレーニングに対してのモチベーションを維持しやすい場所だと言えます。
そのようなマッチョに見られやすい大胸筋の鍛え方についてご紹介させていただきます。
まずはモチベーションを高めるために鍛えることで得られるであろうメリットからご紹介します！