効率よくダイエット！ 女性用加圧インナー×トレーニング+ストレッチ
加圧インナーというと男性向けのイメージがあるかもしれませんが、今女性向けの加圧インナーもたくさん出ています。
加圧インナーの効果としては、
- 姿勢の改善
- 冷え性の改善
- 血流を良くする
- ダイエット効果
などが期待できます。
「着るだけで痩せる！」という広告を良く目にしますよね。
加圧インナーは着るだけで圧が加わっている状態なので、しっかりと圧が入っている商品であれば、着るだけで上記の効果は期待できるのですが、やはり体型を変えたり、体重を何キロも落としたりとなると、筋トレや食事管理も併用して行った方が結果は出やすいです。
商品にもよりますが、多くの加圧シャツが、腹筋回りや肩甲骨、背筋回りに圧が加わっているかと思います。
加圧のショーツの場合は骨盤サポートやヒップアップのタイプが多いですね。
ジムなどで特別なマシンを使わなくても自宅でのトレーニングに簡単に負荷がかけられるのが加圧インナーの特徴です。
今回は加圧インナーの負荷だけでできるトレーニングやストレッチをご紹介していきます！
自宅で簡単にできるものばかりなので、ぜひ試してみてください。
Contents
加圧インナー×腹筋回り
プランク
インナーマッスルを使う運動なので、女性にはぜひ取り入れて頂きたいです。
- うつ伏せの状態から肘をついて上半身を持ち上げます。
- 膝、腰も持ち上げ、肘とつま先だけで身体を支えます。
この時、腰が曲がったり反ったりしないように、肩からつま先までまっすぐになるようにしてください。
はじめは30秒からスタートし、徐々に時間を伸ばしてみましょう。
ドローイング
こちらもインナーマッスル、特に下腹部のインナーマッスルを使います。
- 仰向けに横になります。
- お腹に空気をためるように鼻から息を深く吸います。
- お腹の空気を一気に出し切るように口から息を吐きだします。
- 息を吐ききった状態で20秒キープしましょう。
キープの間は小さく呼吸しても大丈夫です。
はじめは仰向けの方がお腹の動きが分かりやすいのですが、慣れてきたらいつでもどこでもできるようになるので、ぜひマスターしてみてください。
クランチ
いわゆる腹筋運動です。
- 膝を曲げて仰向けになります。
脚の裏はしっかりと床に着けておきます。
この時、手はあたまの後ろで組むか、胸の前でクロスさせましょう。 - 息をゆっくりと吐きながら、頭と背中の肩甲骨あたりまでを床から持ち上げます。
- 息を吸って床ギリギリまで身体を下ろし、繰り返します。
クランチは腹筋上部の筋肉を使いたいので、腰まで持ち上がるほど、深く身体を起こす必要はありません。
おへそをのぞき込むようなイメージで、身体を起こすときに息を吐いて、戻すときに吸うように呼吸をしてみてください。
加圧インナー×背筋
背筋が鍛えられると、自然と姿勢も改善され、加圧シャツの効果もさらに期待できますよ。
バックエクステンション
- うつ伏せになります。手は身体の横に置きます。
- そのまま背中の筋肉を意識して上半身を起こしていきます。
脚が上がってしまう方は、椅子ベッドなどで足を固定しても良いです。
あまり背中を反らしすぎてしまうと腰を痛める危険性もあるので、背中を反らすイメージではなく、背中はまっすぐのまま床から離すというイメージです。
多少反ってしまうのは仕方がないので、反らしすぎないように注意してください。
加圧インナー×骨盤
ショーツタイプの加圧インナーは骨盤を正しい位置に戻すような構造になっています。
ただ、骨盤回りの筋肉がガチガチに固まった状態で、ショーツだけでの骨盤矯正は難しい部分があります。
ストレッチで骨盤回りの筋肉をほぐして加圧インナーの効果を最大限引き出しましょう。
骨盤ストレッチ1
- 仰向けに横になります。手は体の横に置いてください。
- 膝を立てた状態で、左右に倒していきます。
この時、膝が離れたり、肩が床から浮いてしまったりしないように注意してください。
身体が硬くて、肩がどうしても浮いてしまう場合は仕方ないのですが、なるべく床に着けることを意識してみてください。
骨盤ストレッチ2
- 背筋を伸ばして椅子に座ります。
- 脚を組むように片方の膝の上に反対の脚のくるぶしあたりを乗せます。
- 背筋を伸ばしたままゆっくりと前傾していきます。
加圧インナー×肩甲骨
普段同じ姿勢でいることが多かったり、猫背がちの方は肩甲骨回りが凝り固まっている可能性が高いです。
肩甲骨の回りには代謝に関与している細胞が多く存在している為、凝りをほぐして代謝を良くする必要があります。
肩甲骨ストレッチ1
- 両手を腰の後ろあたりでつなぎます。
- 胸を張り、肘を伸ばした状態でできる限り上の方にあげていきます。
- そのまま身体を左右に倒します。
はじめは中々上がらないかと思いますが、続けていくと徐々に上がるようになってきますよ。
加圧シャツは肩甲骨を正しい位置でキープするのをサポートしてくれます。
肩甲骨ストレッチ2
- 肘を曲げて手の甲を背中に当てます。
- そうすると、肩甲骨が背中から浮き出てくるはずです。
背中と肩甲骨の間を反対側に反対側の指を入れていきます。
ガチガチに凝り固まっている方は中々指が入らないと思いますが、少しずつ続けてみましょう。
指が入るとすごく気持ちいいです。
女性用加圧インナー×トレーニング+ストレッチ まとめ
今回ご紹介した筋トレは、加圧インナーによって負荷がかかり効果も期待できます。
また、ストレッチは加圧インナーによる姿勢の維持効果をさらに発揮できます。
ぜひ試してみてください！
【保有資格】
- 管理栄養士
- ジュニアアスリートフードマイスター
- ダイエットアドバイザー
- フードスペシャリスト
【コメント】
現在トレーニングジムにて、様々なお悩みをお持ちの方に栄養指導を行っています。
スポーツをしている競技者の方ももちろんですが、主にモデルの方など魅せる身体を作りたい方のサポートが得意です。
私の目指す女性の細マッチョは、締まるべきところが引き締まっていて、つくべきところには脂肪がついている身体です。
食事と運動で身体は確実に変わります。
トレーニングジムでの指導経験や自分のボディメイクの経験を通して、執筆していきますので、身体に自信がない方、目標に向かってこれから頑張ろうという方の参考になれば幸いです。
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