細マッチョになりたい方にオススメ！ 広背筋筋トレ
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広背筋とはどこの筋肉？
下記のイラストを見てください。
すこし赤く色をつけている部分が広背筋です。
広背筋と言えば、普通にみなさんが筋肉の話をするときに話している背筋というものです。
しかし、背筋というと背中の筋肉全部というイメージがあります。
背中の筋肉だけでも広背筋のほかに僧帽筋、大菱形筋、小菱形筋など、ほかにもいくつかの筋肉があります。
ただ単に背筋を鍛えるという目的で、ダンベルや筋力トレーニングを行っても、効果が半減します。
「今、どの部分の筋肉を鍛えているのか」ということを理解し、意識したトレーニングをすることで、その効果は全然違います。
全ての筋肉を知る必要はありません。
トレーニングをするときだけでも、トレーニングをする筋肉の部位を知っておくことは非常に大切なのです。
広背筋を鍛えると体に良いことがあります
広背筋に限ったことではありませんが、広背筋を鍛えた場合、次のような体に良いことがあります。
基礎代謝が向上します
代謝というのは、簡単に言うとエネルギーの補充とスムーズな分解です。
筋力が上がると、血流も良くなりますし、脂肪を燃焼させるときの手助けにもなります。
特に広背筋は大きい筋肉ですから、効果も大きいといえます。
荷物が軽く感じるようになります
これはみなさんも良く理解できると思いますが、赤ちゃんを抱っこしたり、24本入りのビール1箱を持ったり、買い物の荷物を持ったりするとき、当然、筋力がある方が楽に持てますよね。
荷物などが楽に持てるようになるということは、いろんなところで活躍します。
例えば、今まで車から家まで3往復して運んでいた荷物が、2往復あるいは1往復で終われるかもしれません。
赤ちゃんを抱っこして、ママ友と雑談しているときも、今までだと5分で腕や背中の筋肉が張ってきていたのに、広背筋を鍛えることで10分に伸びたという効果もあるかもしれません。
猫背が直ります
猫背は老けて見えたり、疲れているように見えたり、腰が痛くなったりと、あまり良いことはありません。
やはり姿勢はピシッとしている方が、若々しく健康的に見えます。
良い姿勢を保つためには、広背筋の筋力は欠かせません。
広背筋を鍛えると、上体が前へ傾くことを防ぎますから、猫背になりにくく正しい姿勢を保つ役割をします。
逆三角形の上半身が手に入ります
図でも見ていただきましたが、腰のくびれから上の部分が広背筋なので、ここを鍛えると逆三角形の上半身になります。
逆三角形と聞くと、ボディービルダーのような体系を思い浮かべる人も多いとは思います。
もちろん広背筋を鍛えていけば、すさまじい逆三角形になりますが、ここで言う逆三角形は、服を脱いだ時に「おっ！？」というくらいの逆三角形です。
それぐらいの逆三角形であれば、家でのトレーニングで可能なのです。
体が疲れにくくなります
筋力が向上すると、走る、歩く、持つ、立つ、座るなど、日頃の行動が楽になってきます。
今まで重かったものが少し軽く感じる、営業で5キロくらい歩いたら疲れていたのに、広背筋を鍛えたら疲れが少なくなった。
掃除や洗濯で一部屋きれいにするのに悶絶していたのが、少し楽になったというような効果です。
いままでの行動が楽になるということは、時間や身体に余裕ができるので、違うことができたり、休憩時間をとれたりといったメリットが出てきます。
広背筋の鍛え方
では実際に広背筋の鍛え方について解説していきたいと思います。
家庭でできるダンベルを使ったトレーニング方法と使わないトレーニング方法をお教えいたします。
ダンベルのような「ウエイト」を使って行う方が効果は高いですが、大切なのは体を傷めないことです。
背筋は傷めてしまうと、日常生活に響きますので、ダンベルを使わない方法も解説しておきます。
ワンハンドローイング
ダンベルを使ったトレーニング方法です。
- まず、四つん這いになります。
- 片手でダンベルを持ち、脇を締めたままダンベルを上下させます。
注意点は肘を上下させ、ダンベルが前後に動かないよう垂直に上下するように動かします。
回数はご自身が出来る回数でOKです。
回数の基本は10回ですが、5回で疲れたと思ったら、左右5回を3セット行いましょう。
20回も30回もできる場合は、ダンベルの負荷（重さ）が間違っていますので、重いものに換えてください。
アーム＆レッグクロスレイズ
何も使わないトレーニング方法です。
みなさんがよくご存じの、うつぶせの状態からエビ反りをして行うバックエクステンションというトレーニングがありますが、人によっては腰を痛める場合がありますので、今回は腰に負担の少ないトレーニング方法をお教えいたします。
四つん這いになり、片方の腕を耳の横にまっすぐ万歳をするように伸ばします。
このとき、上げた手を反対の足の膝を伸ばした状態で上げます。
ちょうど、手先から足先までが一直線（床と平行）になる形です。
四つん這い→伸ばすという動作は、5秒かけてゆっくり動作します。
これを左右10回×3セット行います。
しかし、5回でダメだと思ったら5回で結構です。
どのトレーニングも基本は3セットが望ましいですが、体や筋肉の状態を見て、回数を減らして3セット行うか、頑張って1セットの回数を増やして2セットを行うかのどちらかにしてください。
しんどいからといって1セットで終わってしまうと、体に疲れがたまるだけでトレーニングになりません。
必ず2セットは行うようにしてください。
筋力アップは生活を豊かにします！
筋力アップは良いことだらけです。
筋肉を鍛えたり、シェイプアップをしたりして損をすることは何一つありません。
カップルであれば、お互いの筋肉やシェイプアップの部分を意識しながらトレーニングをすることもコミュニケーションを図れて、理想の体も手に入りますから一石二鳥です。
体に負担の無いように、広背筋だけでなく、そのほかの部分も鍛えることもOKですし、2つ目3つ目の部分もシェイプアップして、自分の理想とする体型を作り上げていきましょう。
広背筋筋トレ 記事執筆者情報
体育学部体育学科出身で、学生のころはバスケに励んでいました。
当然、厳しい環境で戦うためには筋力が必要で、トレーニング専門のコーチに効果的なトレーニング方法を学びながら日々鍛えておりました。
バスケも頑張っていましたが、筋力をつけるにつれて自分より体の大きいプレーヤーとの接触に強くなったり、今まで重く感じていたものが、以前より楽に持てるようになったりしていく中で、筋力トレーニングにものめりこみ、ベンチプレスはマックス130kgまで到達。
「バスケをする体じゃない」と、よく笑われたものです。
社会人になってからも近くのトレーニングジムに通い、筋力が衰えない程度にトレーニングを続けています。
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全てを鍛えたりシェイプアップしたりすることは難しいですが、日常生活に役に立つ部分の筋肉は、鍛えるべきだと思います。
そこで今回は、荷物の持ち運びや正しい姿勢を保つために鍛えておきたい「広背筋」の鍛え方について解説していきたいと思います。