細マッチョになるにはどうすれば良いか!筋トレと食事でモテるボディへ!

細マッチョ編集部監修! 細マッチョになるには

「マッチョ」と聞くとどのような体をイメージされますか?
筋肉隆々で体が大きい「ゴリマッチョ」や体を絞って最小限必要な脂肪と適度に大きすぎない筋肉がついた「細マッチョ」

最近ではその中間の「ソフトマッチョ」という言葉も生まれています。
これからボディメイクを始めていこうという方の中でも特に人気なのは、やはり「細マッチョ」ではないでしょうか。

男性でいうと、シックスパックの腹筋、すじばった腕、胸板や背中に適度な筋肉があると細マッチョといえるのではないでしょうか。
一般的にかっこいい体、女性にモテる体が細マッチョだと言えますね。

反対に女性でいう細マッチョとは、縦にすじの入った腹筋とくびれ、プリっと持ち上がっているヒップ、肩甲骨や鎖骨のラインがきれいにでてむくみがなく、太ももにも余計な脂肪がない体を指していると思います。

それにプラスして、胸だけはある程度の脂肪がついていると完璧なボディと言えますね。
女性の細マッチョは男性からももちろん支持はありますが、細マッチョに憧れている女性も増えてきているかと思います。
男女ともに今目指すべき体は「細マッチョ」なのです!

今、細マッチョがモテる理由

男女ともに人気のある細マッチョですが、なぜモテるのでしょう。

男性の場合、ゴリマッチョはパッと見ただけでも筋肉が分かり、いかにも「トレーニングして鍛えてます!」感が出てしまうのに対して、細マッチョは、服の上からは筋肉は感じられず、華奢な男性かと思いきや、袖口からチラッと見える腕の筋肉や、脱いだ時の「実は腹筋割れてたんですね!」というのが女性からの支持を集める要因だと思います。

よく男性の言う「チラ見え位がちょうどいい」というように、筋肉もチラ見え位がちょうどいいということではないでしょうか。

モテる男性の条件には男の色気や頼りがいのある男らしさというのが、やはり女性にはない面なのでモテる要素になってきますが、ゴリマッチョとは逆に、筋肉の全くついていない華奢な男性は、ヒョロッとして頼りがいのなさそうな印象を受けてしまい、男らしさや色気は一般的には感じにくいですよね。

もちろん好みはありますが、女性にはない男らしさを一番表せるのはやはり筋肉だと思います。
余計な脂肪もなく筋肉も付きすぎていない細マッチョには、女性にはない色気や男らしさがあるからこそモテるボディと言われるのではないでしょうか。

細マッチョの体重・体脂肪率はどのくらいか!?

細マッチョの定義は「体脂肪が少なく、筋肉も適度についている」ということです。

日本人の標準的な体脂肪率は下記の通りです。

  • 男性:15%~20%
  • 女性:20~25%

細マッチョになるためには標準よりも少ない体脂肪でなくてはいけません。
男性の場合、腹筋が割れる体脂肪率というのが一般的に10%前後と言われていますので、細マッチョになるためには7~14%を目標にしてみてください。

細マッチョな芸能人

具体的に挙げると、俳優の西島秀俊さん、松田翔太さん、窪田正孝さんや芸人だと小島よしおさん、レイザーラモンHGさんは体脂肪率一桁台の細マッチョです。

皆さんパッと見のイメージだと細見に見えますが、脱いだ時に意外と筋肉がついている感じがまさに細マッチョですよね!
小島よしおさんやHGさんは意外と、ではないですが、、

女性の場合は、女性ホルモンを作り出したり、妊娠、出産のためにも体脂肪がある程度は必要です。
12%~19%を目安に絞っていくと良いです。

女性は全体的に体脂肪を絞るのではなく、部位別に絞るのもポイントの一つです。
胸の脂肪は減らしたくはないですもんね。

最近では、モデルさんが筋トレの動画をSNSにアップしたり、美人トレーナーが話題になったりと筋トレ女子が急増しています。

  • ダレノガレ明美さん:15.7%
  • AYAさん(クロスフィットトレーナー):13%
  • 藤田ニコルさん:9.6%
  • 中村アンさん:9.9%

女性で一桁台の体脂肪率になるのは並大抵の努力ではいきません。
皆さん、絞るところだけ絞ってバランス良く脂肪と筋肉がついている身体は、まさにプロだなと惚れ惚れしてしまいます。

管理栄養士監修!細マッチョになるための食事

細マッチョになるためのポイントとしては、脂肪を減らし、筋肉も大きくしすぎないということです。
脂肪を減らすためのおすすめの食事の内容は、低糖質、高たんぱくで、カロリーも摂り過ぎないことが大切です。

特に男性の場合、ハードなトレーニングを行い、高タンパクでカロリーも高い食事をとってしまうと、筋肉が大きくなります。
今回目指すのは細マッチョの絞った身体なので、カロリー制限も意識してください。

また、糖質を過剰に摂取した場合、エネルギーとして消化しきれなかった分の糖質をまず、筋肉や肝臓で「グリコーゲン」という形で貯蔵します。
グリコーゲンもいっぱいの場合に、脂肪細胞へ体脂肪として貯蔵されるのです。

つまり、糖質を摂りすぎると、結果として体脂肪の増加へつながるので、糖質量には注意が必要です。

また、細マッチョを目指している方に糖質量を注意してほしい理由として、先ほど述べた「グリコーゲン」が関係してきます。
トレーニング前後に糖質を摂取することで筋肉中のグリコーゲン量が増え、トレーニングの効率も良くなり、トレーニング後の筋肉の回復も助けてくれます。

筋肉が大きくなる原理は、トレーニングで壊された筋肉を修復し、今まで以上に強く大きい筋肉にしようと筋肉が回復するというものです。
細マッチョの方は筋肉を大きくする必要はないので、筋肉中のグリコーゲン貯蔵量を増やす必要もないのです。

では、具体的な食事内容ついてです。
細マッチョになるためには摂取カロリーをギリギリまで減らす必要があります。

ここで注意して頂きたいのが、「痩せたいから食べない」「筋肉つけたいからプロテインしか飲まない」というのはNGです。
最低限必要なカロリーの中から、脂肪燃焼や筋肉をつけるために必要な栄養素が摂れる食事内容にしていきます。

その最低限必要なカロリーというのが、「基礎代謝量」です。
基礎代謝量とは、何もしていなくても生きているだけで消費されているカロリーのことです。

心臓を動かしたり、呼吸をしたり、それだけでもエネルギーは消費されています。
体脂肪を落とすためには消費エネルギー>摂取エネルギーといのはご存知の方も多いと思います。

摂取エネルギーというのは、文字通り食事から摂取したエネルギーのことで、消費エネルギーというのは、基礎代謝量プラス日常生活やトレーニングで消費した分のエネルギーのことを指します。
イメージとして、食事から基礎代謝分のエネルギーを摂取し、トレーニングで消費する分のエネルギーは体脂肪を燃焼して作り出していくと考えてください。

次に細マッチョのために摂取してほしいタンパク質の量です。
1日、体重1kgあたり、1.2~1.7gのタンパク質を摂取がおすすめです。

トレーニングの日は1.7g、しない日は1.2gなど変えていても大丈夫です。
例えば体重60㎏の場合、1日のたんぱく質摂取量は60㎏×1.2~1.7=72g~102gとなります。

たんぱく質の多いイメージがある鶏のムネ肉で表すと320g~460gを1日に食べることになります。
スーパーなどで売っている鶏ムネ肉は1枚約250gなので、1枚以上は食べるということですね。

ちなみに、コンビニのサラダチキンは1つあたりタンパク質量は20g~30gほどです。
今までの食事でこれだけタンパク質が摂れているという方はあまり多くはないと思います。

ただし、腸内で一度に消化吸収できるタンパク質の量が20g~30gと言われているので、一度の食事で1日の目標摂取量を摂ることは逆に効率が悪いです。
3食の食事からだけでなく、間食にもたんぱく質を意識したものを取り入れると良いですね。

続いて、脂質についてですが、揚げ物や脂身の多い肉などは控えるようにしてください。
細マッチョになるためには体脂肪を減らさなければいけないのです。
おすすめなのは、オリーブオイルなど、n-6系と言われる脂質や、魚油などn-3系と言われる脂質です。

最後に、プロテインについてです。
マッチョと言えばプロテインをたくさん飲んでいるイメージがありますよね。
細マッチョにもプロテインは必要なのでしょうか。

そもそも、プロテインとは、タンパク質のことです。
なので、食事から十分にタンパク質が摂取できているのであれば無理に取る必要はありません。

ただ、食品中のタンパク質と違い、吸収のしやすさや、プロテイン以外にも筋合成に良い成分が含まれているので、より短期間で効率よく成果を出したい場合にはプロテインの摂取もおすすめです。
代表的なプロテインの種類には3つあります。

  1. ホエイプロテイン(牛乳が原料)
  2. カゼインプロテイン(牛乳が原料)
  3. ソイプロテイン(大豆が原料)

まず、女性はソイプロテインがおすすめです。
大豆は女性ホルモンの働きをサポートしてくれるイソフラボンという成分が豊富なことで有名ですよね。
なので、女性には迷ったらソイプロテインを試してみることをおすすめします。

男性は、今現在太っていて、体脂肪を落として細マッチョになりたいという場合はソイプロテインがおすすめです。

ホエイやカゼインは乳由来のタンパク質なので、脂質が多いのです。
ソイプロテインは植物由来でプロテインのなかでもダントツで脂肪分が少ないのが特徴です。

逆に、現在細すぎて、筋肉をつけて細マッチョになりたいという方や、標準体重から筋肉をつけていきたいという方はホエイやカゼインがおすすめです。

ホエイとカゼインの違いは原材料の他にも、吸収速度がホエイは早く、カゼインは遅いという特徴があります。
プロテインについて調べている方は、飲むタイミングとして、筋トレ直後にはホエイ、就寝前にはカゼインがおすすめというのを良く目にするかと思います。

筋肉を大きくしたい方にはその飲み方は効率がいいのですが、細マッチョになるためには筋肉を大きくするよりも体脂肪を減らす方が重要なので、そこまで意識する必要はありません。
必要量のタンパク質と、低糖質、低カロリーというのを意識してみてください。

細マッチョになるための筋トレやエクササイズ

男性にも女性にも、運動や筋トレが苦手で続かないハードなトレーニングはできない、という方も多いと思います。

細マッチョになるためには筋肉を大きくするようなトレーニング内容とは異なります。
運動が苦手な方でも無理なくできるような負荷の低いトレーニングなので、ぜひ継続してやってみてください!

細マッチョと言えば、シックスパック!毎日腹筋をしよう!と考えている方もいるかもしれません。
細マッチョ=シックスパック=腹筋というのも間違ってはいないのですが、腹筋を割るためには全身を鍛えなければいけません。

そして、細マッチョになるためには腹筋だけではなく、全体的にバランスよくかっこよく鍛えなければいけないのです。
まず、筋トレは基本自重のトレーニングで行います。

体重が軽くて自重だけでは物足りないと感じた方は、ジムなどで、負荷をかけて行います。
その際はレップ数を意識してください。

レップ数とは回数のことで、筋肥大のためには10回やるのがギリギリというくらいの負荷をかけて行います。
細マッチョの場合は、15~20回行える低負荷でトレーニングを行ってください。

体幹を鍛えにはプランク

まずは、身体の基盤となる体幹を鍛えていきます。
体幹が鍛えられると、他の筋トレのフォームもとりやすくなりトレーニング効果がさらに期待できますよ。

  1. うつ伏せの状態から肘をついて上半身を持ち上げます。
  2. 膝、腰も持ち上げ、肘とつま先だけで身体を支えます。

この時、腰が曲がったり反ったりしないように、肩からつま先までまっすぐになるようにしてください。
はじめは30秒からスタートし、徐々に時間を伸ばしてみましょう。

胸筋はプッシュアップ

  1. 肩幅より少し広めに両手をとります。
  2. 膝を伸ばして、手とつま先でバランスをとります。
  3. 肘を曲げて身体を下ろし、胸の力で身体を持ち上げます。

頭からかかとまで1直線にキープしてください。腰が下がってしまったり上げすぎているのも良くないです。

背中はハイリバースプランク

通常のプランクよりも特に広背筋をメインターゲットにしたトレーニングになります。

  1. 仰向けの状態で横になります。
  2. 手のひらを床について、上半身を持ちあげます。
    この時手の位置は肩の真下にくるように置きましょう。
  3. そのまま腰も浮かして、手とかかとだけで身体を支えます。

通常のプランクと同じく、身体は一直線になるように意識してください。
はじめは30秒程度でいいので、徐々に時間を伸ばしてみましょう。

腹筋はクランチとレッグレイズ

【クランチ】

  1. 膝を曲げて仰向けになります。
    この時、手はあたまの後ろで組むか、胸の前でクロスさせましょう。
  2. 息をゆっくりと吐きながら、頭と背中の肩甲骨あたりまでを床から持ち上げます。
  3. 息を吸って床ギリギリまで身体を下ろし、繰り返します。

クランチは腹筋上部の筋肉を使いたいので、腰まで持ち上がるほど、深く身体を起こす必要はありません。

【レッグレイズ】

  1. 仰向けに横になります。手は体の横か腰の下に入れます。
  2. 膝を伸ばしたまま脚を上に持ち上げます。
  3. 下腹部の筋肉を意識しながらゆっくりと戻します。
  4. 脚が床につかないところで、また持ち上げます。

反動は使わずにゆっくりと行ってください。

下半身はスクワット

  1. 肩幅に脚を広げて直立します。
  2. ゆっくりと腰を下ろしていきます。
    この時、膝がつま先よりも前にでないように気を付けてください。
  3. 太ももが床と並行になるくらい深くしゃがみます。
  4. ふともも裏やお尻の筋肉を意識してゆっくりと元の姿勢に戻ります。

男性の場合はスクワットで全体的に下半身を鍛えると良いです。

女性の場合は特にヒップアップを目指している方も多いと思います。
ヒップアップにおすすめのトレーニングはこちらです。

バックキックでヒップアップ

お尻の大殿筋をピンポイントに鍛えられます。
大殿筋はお尻の中心から下にかけてのお尻で一番大きな筋肉です。
トレーニングの際は、この筋肉に効いているということを意識しながら行ってください。

  1. 手を肩幅に開き、手と膝を床について四つん這いの状態になります。
  2. そのまま上半身を動かさないようにし、片方の脚を後ろに蹴り上げます。
    この時、膝は伸ばして思いっきり蹴り上げましょう。
  3. 膝を床につけないように元の位置に戻します。

ヒップスラストで美ボディライン

こちらも大殿筋がメインターゲットの種目ですが、体幹トレーニングにも利用されているものなので、女性らしいボディラインを作るためにもぜひ取れ入れていきたいトレーニングです。

  1. 膝を立てて仰向けになります。膝は肩幅くらいに開いてください。
  2. 膝から肩まで一直線になるようにゆっくりお尻を持ち上げます。
  3. 床ぎりぎりまでゆっくりとお尻を下げます。

慣れてきたらお尻を持ち上げた状態で数秒キープしてみてください。

細マッチョになるには まとめ!細マッチョを目指している人へのアドバイス

細マッチョな男性の腹筋の画像
細マッチョな女性のウエストの画像

男性女性問わず、細マッチョは多くの人の憧れの体型です。
筋トレを始める前に目標の身体を明確にしてモチベーションを高めてみてください。

そして、細マッチョかどうかの基準は基本的には見た目です!
数字上、細マッチョの範囲にいても、見た目が細マッチョでなければ、それは細マッチョとは言えません。

トレーニング中やお風呂に入った時など、とにかく自分の身体をチェックするというのも細マッチョになるためには重要なポイントです。
トレーニングの習慣がつくまでは、回数を減らしてみたり種目を減らしてみてもいいので、とにかく毎日続ける!というのを第一目標にスタートしてみてください。

食事とトレーニングと両面から変えていけば身体は確実に変わっていきます。
当サイト、細マッチョ編集ブログでも、筋活お役立ち情報を随時公開していきますので是非、参考にしてみてください!