水泳腹筋女子がアドバイス！ 水泳で筋肉を鍛える方法
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水泳は、有酸素運動？無酸素運動？
水泳は、長い時間泳ぐことが可能なので、一般的には有酸素運動に分類されます。
有酸素運動は、酸素を十分に取り込みながら、強度の低い運動を持続して行うので、脂肪を燃焼するのに適した運動になります。
有酸素運動は、スタートから20分続けた辺りから、脂肪をエネルギー源として利用できます。
脂肪を減らしたい場合は、20分以上継続して運動をすることが必要です。
有酸素運動の代表的な運動としては、ウォーキングやランニング、水泳などが挙げられます。
体脂肪を減らしたい、ダイエットしたいという人にぴったりの運動です。
水泳は、有酸素運動が一般的ですが、泳ぎ方によっては無酸素運動にもなります。
無酸素運動は、短時間で行う強度の高い運動のことで、酸素の取り込みが少ないので、疲労がすぐに溜まってしまい、息が上がる運動のことになります。
代表的なものとしては、筋トレや短距離走などが挙げられます。
水泳も全力で泳げば、無酸素運動に属すると言えます。
無酸素運動は、脂肪を燃焼しにくいため、ダイエットよりは、筋肉を大きく・強くしたい人におすすめの運動です。
無酸素運動によって筋肉量がUPすると、基礎代謝もUPし、1日の消費カロリーもUPするので、痩せやすい体質になることができます。
これらのことから、有酸素運動と無酸素運動は組み合わせることによって、体脂肪が減り、筋肉が鍛えられ、憧れの細マッチョ体型を手に入れることが出来るでしょう！
水泳で筋肉を鍛えるコツとは
水泳は、ダイエット目的でゆっくり長く泳いでいるという方が多いでしょう。
ダイエット目的の方には、ぴったりの運動ですが、筋肉を鍛えたい人は、水泳でゆっくり長く泳いでいるだけではなかなか筋肉の肥大につながりません。
筋肉を鍛えたい人は、クロールを全力で泳ぐ無酸素運動を取り入れましょう！
クロール以外の泳法や水中ウォーキングを全力で行うことでも効果が期待できます。
おすすめのトレーニング法は、インターバルトレーニングです。
インターバルトレーニングは、筋肉や持久力をつけるために行われているトレーニングで、長時間のスポーツ競技（陸上や水泳など）のパフォーマンスUPにつながります。
インターバルトレーニングのやり方の例を挙げてみると・・・
50mを10本、8割くらいの力で泳ぎ、1本1本の間に10～20秒の休息を入れて、10本繰り返します。
スポーツセンターにもプールサイドにスポーツタイマーという時間が計れるものが置いてあるところも多いので利用すると良いでしょう。
また、自分の全力で泳いだタイムを基準として、サークルを決めると良いです。
例えば、50mクロールを全力で泳いだタイムが40秒だった場合は、サークルを50秒と決め、スタートして50mを泳ぎ、50秒経ったらまたスタートするというのを繰り返します。
速く泳げば、休憩は増えますが、最後の方で疲れてしまい、サークルオーバーしてしまうこともあり、ペース配分を考えることが必要になってきます。
初めは、余裕を持ったサークルから始め、だんだん縮めることが出来ると、楽しくもなってきますね。
このトレーニングは、筋力や持久力が鍛えられるので、おすすめです！
種目別に鍛えられる筋肉を見てみましょう！
水泳で筋肉を鍛えるためには、どこの部分を鍛えているのかを知り、意識して泳ぐことで、効率よく筋肉を鍛えることが出来るでしょう。
ここでは、種目別に鍛えられる筋肉を紹介します。
①クロール
クロールは、腕を使って縦に水を掻いて、バタ足をして、進む泳法で、一般的には一番スピードが出やすいです。
縦に水を掻くときには、大胸筋を特に使っています。
他にも肩甲骨付近、三角筋、上腕筋、腹斜筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなどを中心に使います。
②平泳ぎ
平泳ぎは、キックが重要で、脚を引きつけるときや閉じるときに使われるのが、内転筋です。
内転筋は、太ももの内側にある筋肉のことで、鍛えることで引き締まった美脚に見えます。
他にも息継ぎの時に、身体を持ち上げるので、大胸筋、上腕筋、腹筋、背筋も使います。
③背泳ぎ
背泳ぎは、仰向けで泳ぐ泳法で、腹筋や背筋を主として使って泳ぎます。
他にも上腕筋、三角筋、上腕筋の肩回りや大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎなどの下半身もキックをするために必要な筋肉です。
さらに身体の軸がぶれないように、体幹の筋肉も強くなければなりません。
④バタフライ
バタフライは、4泳法の中で最も難しく、最もエネルギーの消費量が高い泳法になります。
バタフライは、三角筋、僧帽筋、大胸筋、上腕三頭筋などのストロークで使う筋肉とドルフィンキックで使う大腿四頭筋、腸腰筋、足首などを主に使っています。
上腕三頭筋は、上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）の裏の部分（二の腕の後ろ）のことです。
鍛えることで、女性の悩みの二の腕のたるみ解消や男性に嬉しい力強くたくましい二の腕につながります。
水泳には、様々な健康効果も期待できる！
水泳は、健康にも役立つと聞いたことがある方もいるのではないでしょうか？
ここでは、健康に役立つと言われる効果を挙げてみました。
①心肺機能の向上
水泳は、陸上での運動とは異なり、呼吸が制限されるため、心臓や肺が刺激されて、心肺機能の向上効果があります。
さらに、心臓が大きくなり、酸素運搬がスムーズになり、身体全体に行き渡りやすくなります。
その結果、疲れにくくなったり、風邪を引きにくくなるなどの効果も得られるでしょう。
②持久力UP
水泳は、全身運動かつ有酸素運動になるので、持久力の向上が期待できます。
先ほど紹介したインターバルトレーニングを行うことで、より持久力の向上が期待できます。
水泳トレーニングを続けていると、酸素を体内に取り込める量を増やすことが出来るので、心拍数が上がりにくくなります。
そのおかげで、後半がバテにくくなるなどの持久力UPになります。
③血液のめぐりが良くなり、代謝もUP
水の中は、水圧という抵抗がかかる中、全身を使って動くので、血液の巡りも良くなり、筋肉も活性化され、代謝UPにつながります。
さらに、水の中の温度は体温よりも低いので、エネルギーの消費が活発になり、代謝UPにつながります。
代謝がUPすることで、痩せやすい身体になります。
④ケガをしているときのリハビリにもなる
ひざや足を故障したときや腰痛などがある方にも水泳は、おすすめの運動です。
水中は重力がなく、負荷が少ないので、リハビリに最適です。
陸上での運動で、腰痛などが出てしまうという方も水泳は良い運動になります。
また、泳ぐときは腕を回し、肩甲骨を良く動かすため、肩こりの予防になります。
私も水泳を幼稚園から続けてきましたが、肩こりに悩んだことはないです！
スイマーは、肩こりに悩む人が少ないんですよ。
⑤リラックス効果
泳ぐことで、幸せホルモンの「セロトニン」が脳内から分泌されて、精神を安定させる働きがあります。
水の中では、重力からも解放されて、プカプカ浮いているだけでリラックスできると感じる方も多いのではないでしょうか。
人は、産まれる前母親の羊水の中で成長してきたこともあり、水の中は安心できるとも言われています。
水泳の後は、頭も心もリフレッシュできますよ。
ストレスを感じた時は、ぜひプールへ行って体を動かしてみてはいかがでしょうか。
水泳で筋肉を鍛える方法のまとめ
さらに、様々な健康効果もあるので、プールへ行くという手間と多少のお金はかかりますが、おすすめの運動ですよ！
ただ、筋肉を鍛えてマッチョになりたいという方は、水泳だけでは筋肉への刺激が足りないので、筋トレをした後に水泳をすると良いです。
筋トレ＋水泳で、筋肉UP！
みなさんも筋肉作りや健康作り、ダイエットに水泳を取り入れてみませんか？
水泳で筋肉を鍛える方法 記事執筆者情報
所有資格：管理栄養士、調理師
現役の頃は、水泳の練習の前には筋トレを行っていました。
3kgのメディシンボールを使用した筋トレ、懸垂、腕立て・腹筋・背筋、ウエイト、なわとびなど様々な筋トレを日替わりで行っていましたが、引退すると運動量も落ち筋トレもほとんどしなくなってしまったため、筋肉は減少してしまいました…。
やはり筋肉を維持するためにも筋トレは大事ということがわかりました。
もちろん食事も重要です。
私は食トレと呼んでいます。
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さらに、陸上よりも体への負担が少なく、水泳には健康効果も多く期待できます。
今回は、水泳で筋肉を鍛える方法や水泳のメリットなどを紹介していきます。