男女別にご紹介！ 肥満4度の人が細マッチョになる方法
肥満4度は、最も深刻な重症肥満に分類されます。
健康のことも考えてしっかりと改善したいものです。
細マッチョを目指せば自然と健康的にもなります。
でもそのアプローチを間違ってしまってはなりません。
そこで栄養学のプロであり、国家資格者として栄養指導を行っている古美山先生のアドバイスを参考に取り組んでみてください！
Contents
肥満4度の男性でも食事で細マッチョへ！
男性は女性に比べてもともとの筋肉量も多く、細マッチョへの道も近いです。
また、体脂肪の種類には内臓脂肪、皮下脂肪とあるのですが、男性は内臓脂肪が多くつきやすい傾向にあります。
内臓脂肪の特徴はつきやすい半面、落ちやすいということです。
内臓脂肪は名前の通り、内臓、特に腸の回りにたくさんついています。お腹周りが出ているけれど指でつまめないという方は内臓脂肪型の肥満と言えます。
人によっては食事を変えただけで2週間もすれば身体に変化を感じると思います。
内臓脂肪を落とすためのおすすめの食事は、下記の2点を意識してください。
- 糖質を減らす
- 食物繊維を多く摂る
ご存知の方も多いと思いますが、糖質はご飯、パンなどの主食に多く含まれているので、主食を抜くと簡単に糖質がカットできます。
しかし、主食抜きなんて絶対に無理という方もたくさんいるはずです。
ごはんを炊くときに、半分量えのきを刻んだものを入れる「えのきごはん」は簡単にごはんの量を減らせて、かつ満足感もあるのでおすすめです。
また、えのきは食物繊維も豊富ですし、同じキノコ類の中でも「キノコキトサン」という成分が豊富に含まれています。
このキノコキトサンは腸内環境を整えると同時に脂肪の吸収を抑える働きがあり、内臓脂肪の減少にはおすすめの食品なのです。
肥満4度だけれども細マッチョになりたい男性にオススメの運動
次に運動についてです。
本来男性はテストステロンという男性ホルモンの影響で、筋肉がつきやすく脂肪の燃焼もしやすいはずなのです。
それが、食生活の乱れや運動不足、ストレスなどでホルモン分泌が減少していることが考えられます。
どうすればテストステロンの分泌を増やせるでしょうか。
その方法はズバリ、筋トレです！
はじめは全体の代謝を上げてホルモンを分泌を活性化させることが目的なので、胸、背中、下半身など大きな筋肉を中心に鍛えていくと良いです。
ホルモンを分泌させるためにはある程度の負荷が必要です。
自重で行うトレーニングよりも、ダンベルやマシンで負荷をかけてのトレーニングが効率よくテストステロンが分泌されます。
高負荷でのトレーニングを続けていけば必然的に筋肉も増えてきて細マッチョへもどんどん近づいていきますよ。
また、内臓脂肪減少には有酸素運動もおすすめです。
肥満4度の方はまず有酸素運動と食事改善である程度体重を落としてから、筋トレをスタートさせるとより安全に成果が出せると思います。
有酸素運動も、ランニングなど息の上がる速さではなく、会話ができる程度のウォーキングかバイクが理想的です。
肥満4度の女性が細マッチョな腹筋女子になる食事
男性は内臓脂肪がつきやすいのに対し、女性は皮下脂肪がつきやすい傾向にあります。
リンパの流れが悪くなり老廃物が溜まると皮下脂肪が固まりセルライトになっていきます。
セルライトは一度できてしまうと落とすのがとても大変です。ですが、もうセルライトになっているという方も時間をかけて落としていけば細マッチョな腹筋女子になれます！
食事、運動をきちんと見直していきましょう。
まずは食事です。
- 糖質を減らす
- タンパク質を多く摂取する
- イソフラボンを含む大豆食品を摂取する
皮下脂肪がつく原因の一つに糖質があります。
糖質が身体の中でエネルギーに変換し、燃焼されますが、過剰に摂りすぎてしまうと燃焼しきれずに脂肪として蓄えられてしまうのです。
糖質の代わりにタンパク質から必要なエネルギーを摂取することで、代謝を落とさずに脂肪を燃焼できる身体を作れます。
また、体脂肪が増える原因の一つに女性ホルモンバランスの乱れがあります。
女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの2種類があり、エストロゲンは悪玉コレステロールの減少や脂肪燃焼の効果があります。
反対にプロゲステロンは妊娠の準備に必要なホルモンで、脂肪を溜め込む働きがあります。
どちらも女性にとって必要なホルモンですが、エストロゲンの脂肪燃焼作用はもっと発揮してほしいところですよね。
そのエストロゲンに似た作用を持っているのが大豆に多く含まれるイソフラボンです。
植物性エストロゲンと呼ばれることもあります。
大豆食品はイソフラボンと同時にタンパク質も摂取でき、ぜひ積極的に取り入れてほしい食品です。
皮下脂肪、セルライトを落として細マッチョになるためには食事だけではいけません。
肥満4度の女性が細マッチョな腹筋女子になるための運動
次に運動についてです。
皮下脂肪を燃焼させるには筋トレが一番ですが、過体重で筋トレ経験のない方が急に筋トレを始めるとケガの恐れもあるので、まずは食事と有酸素運動で体重を落としてからのスタートが望ましいです。
有酸素運動の際も、ランニングなどのハードな運動は足腰に負担がかかってしまうので、会話ができる程度のウォーキングやバイクが一番理想的です。
特に女性の方は下半身の脂肪が気になる方も多いと思います。
そのような方にはバイクがおすすめです。
バイクは負荷をつけることもできますので、脂肪燃焼と同時に筋トレ効果も期待できます。
肥満4度の方は細マッチョになるには少し時間がかかってしまうかもしれません。
人によってかかる期間も違ってきますが、あきらめずにコツコツ続けていけば必ず身体は変わりますよ！
肥満4度の人が細マッチョになる方法 記事執筆者情報
【保有資格】
- 管理栄養士
- ジュニアアスリートフードマイスター
- ダイエットアドバイザー
- フードスペシャリスト
【コメント】
現在トレーニングジムにて、様々なお悩みをお持ちの方に栄養指導を行っています。
スポーツをしている競技者の方ももちろんですが、主にモデルの方など魅せる身体を作りたい方のサポートが得意です。
私の目指す女性の細マッチョは、締まるべきところが引き締まっていて、つくべきところには脂肪がついている身体です。
食事と運動で身体は確実に変わります。
トレーニングジムでの指導経験や自分のボディメイクの経験を通して、執筆していきますので、身体に自信がない方、目標に向かってこれから頑張ろうという方の参考になれば幸いです。
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細マッチョについていろいろと調べている方は、細マッチョに有酸素運動？と疑問に思われるかもしれません。
しかし、肥満4度の方は体脂肪が多く、筋トレをしても効果が思うように発揮されないことが考えられます。
また、過体重のまま筋トレを始めてしまうと身体に負担がかかってしまうことも考えられるので、まずは、食事制限と有酸素運動で体脂肪率を下げることが優先です。
男女別に肥満4度の方が細マッチョになる方法をご紹介します。