男女別にご紹介！ 肥満2度の人が細マッチョになる方法
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肥満の割合は男性の方が多い！
肥満は女性に多いと思っている男性も多いのではないでしょうか？
実は、肥満は男性の方が多いです。
平成28年度の国民健康栄養調査によると、BMIが25以上の肥満者の割合は、男性31.3％、女性20.6％となっています。
男性は、体重コントロールにあまり関心のないという割合も多いです。
肥満は、動脈硬化、糖尿病、心臓病などの生活習慣病を引き起こす引き金にもなりますので、若い頃から健康を意識した食生活をすることが大切です。
肥満2度と判定された男性の方、食事と運動によって標準体重にすることは、難しいことではありません。
肥満は、生活習慣を見直すことで改善することが出来ます。
生活習慣を見直し、憧れの細マッチョ体型を手に入れましょう。
肥満2度の男性におすすめ！「食事・運動のコツ」
肥満の改善には、食事と運動がとても大切です。
正しい生活習慣を身に付ければ、肥満とは無縁になれます！
ここでは、簡単に実践できる食事・運動での肥満予防のコツを紹介します。
①お酒は、適量にしましょう（適量＝ビール中瓶1本、日本酒1合、缶チューハイ1.5缶）
お酒は、適量であれば、リラックス効果もあり良いですが、飲みすぎでは、高血圧・糖尿病・食道がん・大腸がんなどの病気のリスクを上げてしまいます。
さらに、お酒のみでなく、おつまみには塩分やカロリーの高いものも多いので、肥満につながる原因にもなります。
カロリーの低い、枝豆、するめ、キムチなどにすると良いでしょう。
②バランスの良い食事を心掛けましょう
男性は、栄養や食事のことに無頓着な傾向もあり、自分の好きなものばかりに偏ってしまい、バランスの悪い食事になっている方も多いです。
特に、単身の男性では、コンビニ弁当や外食が多くなってしまい、栄養面を整えるのが難しく、白米や麺などの炭水化物、肉中心のタンパク質に偏ってしまう傾向があります。
コンビニが多くなってしまう方は、お弁当＋野菜のお惣菜を取り入れたり、100％野菜ジュースやトマトジュースを取り入れるのも良いでしょう。
肥満改善・予防、さらに健康維持のためにも「主食（炭水化物）」「主菜（タンパク質）」「副菜（野菜）」を揃えるよう心がけましょう。
③運動を取り入れ、憧れの細マッチョ体型を目指しましょう！
肥満の改善には、やはり運動を取り入れるのが一番効果的です。
男性は、女性に比べ、筋肉がつきやすいので、運動を取り入れることで、憧れの細マッチョ体型になれます。
筋肉が増えると、基礎代謝がUPするので、痩せやすい身体を作ることが出来ます。
自宅やジムで、筋トレの無酸素運動を行い、その後にウォーキングや水泳、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を行うと脂肪がメラメラ燃焼されますよ！
筋トレを中心に運動を行い、お酒の適量とバランスの良い食事を習慣にすることで肥満が改善されます。
継続すれば細マッチョになれますよ！
肥満2度の女性におすすめの細マッチョ・腹筋女子になる方法
女性は、男性に比べると筋肉量が少なく、筋トレなどのトレーニングをしても筋肉がつきにくくなっています。
筋肉が少ないと、基礎代謝も低くなるので、カロリー消費量も低くなります。
筋肉が多い方が、痩せやすい体質になれ、引き締まったメリハリボディにもなれます。
性別の上では、女性の方が痩せ難いのです。
他にも女性の体は、ホルモンバランスが乱れやすいことも肥満へつながる原因にもなります。
また、女性は、体重ばかりを気にして、ダイエットをする人も多いです
極端な食事制限をして一時期は痩せてもリバウンドをしてしまい、太りやすい体質になってしまったり、運動不足で隠れ肥満になってしまったりと・・・
ここでは、ただ痩せるだけでなく、肥満2度と判定されてしまった方でも細マッチョを目指すことのできる食事と運動のコツを紹介します。
肥満2度の女性におすすめ！「食事・運動のコツ」
肥満の改善には、男性同様に食事と運動が大切です。
極端な食事制限では太りやすい体型を招いてしまうので、運動も取り入れて適度な筋肉をつけ、女性も細マッチョ体型を目指してみませんか？
①間食はなるべく控える
毎日、間食をしてしまう・・・という方も多いのではないでしょうか？
控えるのが一番良いですが、間食の内容を見直すことで、昼食や夕食の食べ過ぎを防止し、ダイエット効果につながる場合もあります。
間食をするなら、ケーキやクッキーなどのお菓子ではなく、これらがおすすめです！
- ナッツ・・・高脂質ですが、体に良いものなので、血糖値を上げず、満腹感あり！
- 高カカオチョコレート・・・ポリフェノールが豊富。血圧低下や美容効果も！
- ヨーグルト・・・タンパク質が豊富。整腸作用で便秘予防に！
- 乾燥昆布のお菓子・・・低カロリーで食物繊維が多いので、満腹感が得られる！
- こんにゃくゼリー・・・低カロリーで食物繊維が多いので、満腹感が得られる！
これらを上手に取り入れ、カロリーオーバーにならないように気を付けると良いでしょう。
②女性も運動をして、細マッチョや腹筋女子を目指しましょう。
体脂肪率を減らし、細マッチョを目指すためには、やはり運動は欠かせません。
腹筋・腕立てなどの筋トレで筋肉をつけ、20分以上続けられるウォーキングや水泳などの有酸素運動で脂肪を燃焼しましょう。
筋トレと有酸素運動を組み合わせると良いでしょう。
筋トレなら自宅で簡単にできます。
有酸素運動は、毎日外でウォーキングをしたり、ジムに行くのはなかなか難しいという方も多いと思うので、自宅でTVを見ながら、踏み台昇降運動がおすすめです。
自宅で好きな時間に出来て、踏み台を上ったり、降りたりするだけで良いので手軽にできます。
筋トレ後、踏み台昇降運動を20分以上続け、バランスの良い食事・間食をとることで、肥満解消につながり、憧れの細マッチョになれますよ！
私自身が自分で体験して効果があると実感している方法なので、お悩みの女性は是非、実践してみてください。
肥満2度の人が細マッチョになる方法 記事執筆者情報
所有資格：管理栄養士、調理師
現役の頃は、水泳の練習の前には筋トレを行っていました。
3kgのメディシンボールを使用した筋トレ、懸垂、腕立て・腹筋・背筋、ウエイト、なわとびなど様々な筋トレを日替わりで行っていましたが、引退すると運動量も落ち筋トレもほとんどしなくなってしまったため、筋肉は減少してしまいました…。
やはり筋肉を維持するためにも筋トレは大事ということがわかりました。
もちろん食事も重要です。
私は食トレと呼んでいます。
筋トレ＋食トレで男性は細マッチョなモテボディを、女性であればシルエットの美しいメリハリのある腹筋女子を目指しましょう！
私がしっかりサポート致します！
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身長と体重を用いて、BMI（体重kg/身長m²）を求めれば、標準体重なのか肥満なのかが、簡単にチェックできます。
細マッチョブログでもご紹介している下記の肥満度判定は、日本肥満学会による判定基準です。
今回は、この中の肥満2度の方々へ食事・運動の面のアドバイスをさせていただきます。
男女別でのアドバイスです。
管理栄養士という資格を保有していますので、女性の私でも男性へのアドバイスは的確であると自負しております。