遅筋と速筋 それぞれのトレーニング方法を解説します！
Contents
長時間の運動はおまかせ！遅筋ってどんな部位？
まず、筋肉の種類の1つである遅筋について解説します。
「遅い筋肉」と書いて遅筋（ちきん）と呼びますが、遅い筋肉といわれてもピンとこないでしょう。
この遅筋ですが、マラソンやウォーキングなどの長距離の運動を行う際に使用される筋肉のことであり、その特徴としては、長時間の運動にも耐えうるだけのスタミナがある（筋持久力がある）一方で、瞬発的・爆発的な力を発揮しにくいという点が挙げられます。
遅筋は筋肉繊維の色味が赤いことから、「赤筋」とも呼ばれます。
脂質をエネルギーとして動かされることから、脂肪を直接燃やしたいと考えている人は積極的に鍛えていきたい筋肉です。
また、遅筋の筋繊維は細いことから、鍛えることにより細く引き締まった筋肉を作ることが可能です。
あまり太い筋肉にしたくないという方は、この遅筋を優先的に鍛えることをおすすめします。
遅筋については、ジョギング・ウォーキング・自転車などの、いわゆる有酸素運動を行う事で鍛えることが可能です。
回復も早いのが特徴で、鍛えていく中で運動を行っても疲労を感じにくくなります。
瞬間の爆発力に定評あり！速筋とはどんな部位？
次に、速筋について解説します。
速筋の特徴は、その収縮のスピードが速い点にあり、それゆえに瞬発力や爆発力を発揮しやすいという点にあります。
陸上の短距離選手や、野球・サッカーなどの瞬発力や、インパクトの瞬間に力を込めるような競技を行う選手は、積極的に鍛えておきたい筋肉です。
速筋の筋繊維は白いことから、「白筋」と呼ばれます。
エネルギー源としては、糖や脂質を利用します。
したがって、速筋を使用する運動を行う前にある程度の糖質（炭水化物）が摂取できていないと、思うようにパワーを発揮できないということがありますので、運動前には軽食もしくはスポーツドリンク等で糖質を補給しておきましょう。
速筋は筋肉の繊維が太いことから、鍛えることにより、大きく太い筋肉に成長していきます。
速筋は、ウエイトトレーニングや自重トレーニング、もしくは短距離ダッシュなどの無酸素運動を行う事で鍛えることが可能です。
速筋は鍛えるほどに大きくなると解説しましたが、大きく成長していくにつれて体全体の筋肉量がアップしていきます。
それに伴い、基礎代謝も上がっていきます。
基礎代謝とは、何もしていない状態でも消費されるカロリーのことであり、これが高いほど脂肪がつきにくく、燃焼されやすい体質に変わっていきます。
ダイエットを行う場合、ジョギングなどの有酸素運動を行って脂肪を直接燃焼させるイメージが強いですが、筋トレ（無酸素運動）を行って速筋を鍛えて大きくしていくことでも脂肪を燃焼しやすい体にすることができるので、ダイエット効果があります。
ちなみに、速筋繊維と遅筋繊維は構造が大きく異なるため、速筋繊維が遅筋繊維に変化するということはありません。
遅筋の鍛え方
遅筋の鍛え方については、上記でも解説したように、有酸素運動を行うことで可能になります。
ただし、有酸素運動といっても5分や10分程度の時間ではそこまで鍛えることができず、ある程度長時間をかけて運動を行う必要があります。
また、遅筋は鍛えるほどに筋持久力がついてきますので、例えば毎日5㎞の距離をランニングしている場合、最初のうちはこの距離でも成長していきますが、徐々に成長が鈍くなっていきます。
そこで、遅筋を段階的に成長させるには、運動の時間や距離を伸ばすということが必要になります。
また、遅筋は筋トレによっても鍛えることが可能で、例えば軽めの重量を扱って回数をこなすことによっても鍛えることが可能です。
遅筋は疲労を感じにくいと解説しましたが、遅筋を鍛えるための運動ペースとしては、週に3回以上を目安にしましょう。
2日連続で運動して1日休むという流れでも問題ありません。
速筋の鍛え方
次に、速筋の鍛え方について解説します。
速筋は筋トレによって鍛えることができると解説しましたが、扱う重量や筋肉にかかる負担を意識することが大切です。
具体的には、速筋を大きくしたい場合、回数が8回~12回くらいが限界となるような重量を扱ってトレーニングするということが大事です。
何回も扱える重量でトレーニングしても、上記のような有酸素運動と同じ効果となってしまい、遅筋が優位になってしまいます。
現在扱っている重量で10回ほど扱えるようになったらどんどん重量を上げていき、その都度筋肉に新しい刺激を入れていくことが速筋成長のためのポイントになります。
速筋は大きな筋肉と小さい筋肉がありますが、大きい筋肉の場合は回復まで時間がかかりますので、太ももの筋肉、背中の筋肉、胸の筋肉といったサイズの大きい筋肉は、一度鍛えたら最低でも3日は休むようにしましょう。
細マッチョになるための遅筋と速筋の鍛え方
細マッチョには、筋肉の量がある程度あり、さらに体脂肪の量が少ないということが条件となります。
そのためには、遅筋と速筋の両方をバランスよく鍛えていく必要があります。
両者の筋肉のトレーニング量はもちろん、運動を行うタイミングも重要になってきますので、以下ポイントについて解説します。
まず、糖質などのエネルギーをしっかり摂取したうえで、筋トレを行います。
筋トレを行う際には上記で解説したように、10回くらいが限界となるような重量を扱い、それを3セット行うようにしましょう。
また、同じ筋肉を鍛える場合でも、トレーニング種目にバリエーションを持たせることで多角的に刺激することができ、より効率的に鍛えることができます。
例えば胸の筋肉（大胸筋）を鍛える場合、ベンチプレスを3セット、ダンベルプレスを3セット、マシンフライを3セットというような感じで、色々な種目を行うようにしましょう。
そして、筋トレ（無酸素運動）が終了した後で有酸素運動を行うことで、脂肪を燃焼しやすくなります。
これは、上記でも解説したように、遅筋は脂質をエネルギーとして運動を行いますが、筋トレを行って体内のエネルギーがなくなると、より脂肪をエネルギーとして使いやすくなります。
筋トレの後に行う有酸素運動の時間についてはそこまで長時間行う必要はなく、15分から30分ほどにとどめておきましょう。
プロテインを飲む場合には、有酸素運動が終了してから飲むようにしてください。
遅筋と速筋 まとめ
遅筋と速筋はそれぞれ異なる筋繊維ですので、行うトレーニングによってどちらが優位になるかで、体のサイズや代謝の速度も変わってきます。
細マッチョになるためには、速筋をメインで鍛えつつ、補助的に遅筋を鍛えていくと良いでしょう。
速筋だけ鍛えてもゴツい体型になってしまいますし、一方で遅筋だけ鍛えていても細く弱弱しい体に見えてしまいます。
今回解説した内容を参考にして、遅筋と速筋のトレーニング比重を考えて、細マッチョに近づけるようにしていきましょう！
遅筋と速筋のそれぞれのトレーニング方法 記事執筆者情報
筋肉・筋トレに対して興味を持ち始めたのは、大学に入学したタイミングでした。
もともと食欲が凄く、特に炭水化物が好きなこともあって、大学受験中に信じられないくらいに太ってしまい、ダイエットを決意したのが筋トレとの出会いです。
それ以前も太っては過度な食事制限をして体重を落とし、またリバウンドをしての繰り返しで、正しいダイエットというものを理解できずにいました。
そんな中で、インターネットで「食べても太らない方法」と調べたところ、筋肉を付けると代謝がアップして太りにくくなるという情報を得たことから、大学のジムに通い始めました。
肥満体型から細マッチョへは、3ヶ月ほどで達成できました。
今は毎日ハードな筋トレを続けています。
クリーンにバルクアップを行い、来年のフィジークの大会に出場することを目標に筋活中です。
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また、筋肉はタイプ別に遅筋（ちきん）と速筋（そっきん）に分類することができ、それぞれのタイプでサイズが異なり、運動の際やダイエットの際に発揮する効果が変わってきます。
今回はこの筋肉の種類について言及したうえで、それぞれの鍛え方や、細マッチョになるために必要なトレーニング方法について解説していきます。