痩せマッチョとは

ここでは、筋肉量が多い順にゴリマッチョ＞細マッチョ＞ゆるマッチョ＞痩せマッチョと定義してお伝えします。

ゴリマッチョ
とにかく筋肉量が多く、体がデカい人のこと。
脂肪の多さなどは関係なく、とにかく筋肉量が多い人のこと。
細マッチョ
筋肉量がボディビルよりも少なく、絞れている状態です。よくEXILEメンバーやB’z稲葉さんのような体と例えられることが多いと思います。
ゆるマッチョ
トレーニング雑誌Tarzanが発祥の言葉です。
体を絞ってビーチ映えする体とはならなくても、なんとなく筋トレを継続していて、ガッチリした体をイメージします。
良く似た意味合いでソフトマッチョと同じ意味で使われることもあります。
特に目標がなくジムでトレーニングしている方は大体ソフトマッチョではないでしょうか。
痩せマッチョ
そもそも、細マッチョと痩せマッチョの違いは明確にはありません。
様々なWEBサイトで紹介する記者の主観が入っています。
ただし、「痩せ」マッチョという名前であることからソフトマッチョよりも脂肪が落とされている状態、且つ、細マッチョよりも筋肉量が少ない状態のことを指すと思います。
そうすると痩せマッチョのイメージが湧いてくるのではないでしょうか。

痩せマッチョな芸能人は福士蒼汰

私のイメージする痩せマッチョのイメージは福士蒼汰のような体です。
しばしばWEBサイトの細マッチョ芸能人の紹介で福士蒼汰が出てくることがあります。

しかし、それは痩せマッチョという言葉が浸透していないために、良い体をしている芸能人は一式、細マッチョとして紹介されているためです。
福士蒼汰のような体は、まさに痩せマッチョの典型だと言えます。

ただし、忘れてはならないのが、痩せマッチョには「マッチョ」という言葉がついています。
決して痩せているだけで筋肉が浮いている人ということだけではなく、鍛えられた筋肉が見えている状態でなければマッチョという言葉は使えません。

筋肉がない場合はただの「痩せている人」となります。
よく、痩せて腹筋が浮いているだけで全く鍛えていない人に対して「細マッチョ」と呼ぶ人がいます。
ここの勘違いに注意が必要だと思います。

痩せマッチョになりたい人にオススメのトレーニング

痩せ型の人向け

痩せ型の人は脂肪だけではなく筋肉も付きにくいため、本格的にトレーニングをする必要があります。
特に、胸や腕、肩の筋肉が元々少ない場合がほとんどです。

脱いでも貧相に見られないように、上半身の背中と胸を厚くしてガッチリと見せる！
そして肩回りにも厚みを付けて逆三角形の体を作っていけば、痩せマッチョとして程よい体になれると思います。

トレーニング例

ラットプルダウン
背中の基礎的なアウトラインをしっかりと作っていきます。
ベント・オーバーロウ
ロウイング系種目は積極的に取り入れて、背中の厚みを増やしていきます。
ベンチプレス
胸の厚みを作っていく基本的な種目です。これさえやっていけばある程度は良くなっていきます。
インクラインプレス
胸の上部に効く種目です。胸全体の厚みを増していくには必須の種目になります。
ショルダープレス
肩の厚みを付ける代表的な種目です。肩に厚みを付けて自然な上半身の逆三角形を目指していきます。

太りやすい人向け

太りやすい人は脂肪の内側にある程度筋肉があるはずです。
こういった方は減量して体を絞っていくのが前提となりますが、トレーニング種目としては筋肉を維持しつつ減量できる種目であることと、腹筋をより強化して引き締めていく種目を取り入れれば良いと思います。

ただし、前述の痩せ型の人向けで紹介したトレーニング種目は行い、筋肉を増量しなくても維持するためのトレーニングを行うことは前提です。

トレーニング例

ウィンドシールドワイパー
腹筋全体を引き締める代表的なトレーニングです。

ただし、この種目はトレーニング中級者以上に適した種目で少し難しいです。
また、ウィンドシールドワイパーができるような設備(ラックなど)が必須になります。

その場合は腹筋をツイストするようなマシンがありますので、それを活用してみると良いでしょう。
もしマシンもなければ、クランチにツイスト動作を加えるトレーニングを続けると良いと思います。

痩せマッチョになりたい人にオススメの食事

痩せ型の人向け

痩せマッチョを目指す上では体を大きくする必要はないため、無理にカーボアップする必要はありません。
日頃の食生活をベースに続けて頂いて問題ないと思います。

ただし、痩せマッチョにバルクはさほど多くないものの、筋肉の掘りを出していく必要があります。
そのため、通常のトレーニング時と同様、筋肉の元となるたんぱく質を多く摂取していったほうが良いです。
具体的な食材としては、鳥むね肉、ササミ、牛赤身を中心にたんぱく質を確保していった方が良いでしょう。

太りやすい人向け

脂質をできるだけカットしつつ、たんぱく質を確保します。
プロテインで摂取するのも良いですが、食事としては鳥むね肉の皮の部分を剥いだもの、またはササミ、牛赤身を中心に食事をしていきます。

鶏肉の価格ですが、価格的には鳥むね肉の価格が一番安いことが多いです。
鳥むね肉の皮なしの状態で売っている精肉店もありますが、ほとんどは皮ありの状態で売っています。(精肉店によっては皮なしで特注も可能です。スーパーなどでは対応不可の場合が多いです。)

私は皮ありのむね肉を買ってきて、自宅で皮を剥いで捨てています。
少しもったいないですが、皮の部分は脂質もカロリーも多いため、捨てます。

どうしてももったいなければ、皮なしの状態で買っているか、ササミを購入しましょう。
太りやすい人は炭水化物をカットしすぎると体脂肪率の低水準を維持できない場合があります。

これは人によりますが、日本人の多くは炭水化物が脂肪燃焼の着火剤となります。
一日に白米150g、玄米150gの割合で食事に取り入れると太らず、且つ効率的に脂肪燃焼につながっていくと思います。

ただし、どの程度炭水化物を摂取すれば良いかは個人の体質によるため、自分に合った量を入れます。
人によっては白米だけ400gも摂取する人もいますが、しっかり絞れていました。

痩せマッチョになる方法のまとめ

「痩せマッチョになるには」「細マッチョになるには」という事を考える前に、自分が目指す体をイメージしてみましょう！
筆者が考える細マッチョは、読者にとってはゴリマッチョかもしれません。
その反対も考えられます。

痩せマッチョとはこういう体だ、という風にイメージを高めて、それに対して自分の体はどのようにギャップがあるかを分析します。
例えば、今の自分には脂肪がついている、胸が平らなのでもう少し胸板が欲しい、などです。

また、痩せ型で十分に絞れているのでこのまま少しだけ筋肉をつけたいなどもあるかと思います。
分析をしたあとは、その目標に沿って前述の通りの食事やトレーニングをしていけば目標が達成できます。

痩せマッチョ記事執筆者情報

痩せマッチョになる方法について執筆した細マッチョ編集部員の村西トレーナー

有酸素運動で体重を落とせば脂肪だけが落ちて美しいボディラインが残ると思っている方が多いようですが、そうではないのです。
有酸素運動のみで減量をするとタンパク質までエネルギー源として消費され、筋肉と脂肪が両方落ちることで体型が著しく崩れます。
そのため筋力・筋量を増やした後に有酸素運動を必要に応じて取り入れるトレーニング方法が大事です。
男女ともに、近年はボディメイクブームとなっており、自分もボディメイクを目的としたトレーニング理論は大賛成です。
この考えを自らが実践した上で、年齢が上がったとしても、より理想の体型を維持しながら皆さんにもアドバイスをしていければと考えています。