低体重でガリガリの人が細マッチョになる方法

普通体重
痩せ体型の人が細マッチョになる方法 総合評価
痩せ体型の人が細マッチョになる方法
9.4
予想達成率(男性) 9.4 /10
予想達成率(女性) 9.0 /10
マッスル効率 9.8 /10

男女別にご紹介! 低体重の人が細マッチョになる方法

低体重の人は一般的に、男性で言えば見た目がガリガリ、女性で言えば線が細い人のことを指します。
そんな方が細マッチョや腹筋女子を目指す場合、太っている方が細マッチョを目指す場合のアプローチとは異なる手段を取ることになります。

最短で細マッチョを目指すには質の良い筋トレが重要となります。
ここでは数々のトレーニング種目をこなし、筋活トレーナーとしても経験豊富な河北トレーナーがその最短な方法をアドバイスさせていただきます。

低体重(やせ)の男性にオススメの細マッチョになる方法

低体重(痩せ型)とは、男女ともにBMIで18.5%未満となる方々です。
BMIの計算の仕方は体重を身長の2乗で割る( 体重kg ÷ (身長m)²)のですが、18.5%未満というのは男性で身長175㎝の人で体重が56.64㎏以下で18.49%、170㎝で53.4㎏以下18.48%になります。

という事はほとんど筋肉が付いていない所謂“ガリガリ”だと思いますし、食も細く運動しなければ「お腹が空かない」タイプだと思います。
そんな男性が細マッチョになるための方法を説明させていただきます。

細マッチョトレーニング方法

筋肥大を目的として行う効果的なトレーニングをご紹介します。
挙上する時も降ろすときも一定のスピードで行うスロートレーニングで実施してください。

ダンベルを使ってスロートレーニングを行っている人の画像

スロートレーニングとはバーベルやダンベル、トレーニングマシンを挙げる時に約4秒かけてゆっくりと行い、バーベルやダンベル、トレーニングマシンを降ろすときにも4秒かけてゆっくりと行うことで筋肉に刺激を入れます。

トレーニング間の休息も30~60秒以内と短くし、セット数も3ではなく4~6セット行います。
セット数が進むにつれて疲労が溜まり、回復しなくなってトレーニング回数10回が出来なくなってくるかも知れません、回数が8回で出来なくなって来たら重量を下げて行います。

目標とする回数を行おうとしてフォームが崩れてしまい、ターゲットとしている筋肉だけでなく他の筋肉を使ってバーベルやダンベル、トレーニングマシンを挙げようとすると、出来なくなってしまうので、挙上重量を下げて正しいフォームで実施します。

部位別の細マッチョトレーニング種目

ダンベルショルダープレスがオススメです。
背もたれの付いているアジャスタブルベンチを垂直に起こしてベンチに座ってダンベルでショルダープレスを行います。
腕を伸ばしきらないで肩の張りを感じながらダンベルを上下に動かします。

ダンベルサイドレイズ…ダンベルをそれぞれ両手に持って立ち、手の甲が上を向く様にダンベルを身体の真横に挙げます。
ダンベルを挙げる高さは水平までではなく、約60度位までにします。

インクラインカール…アジャスタブルベンチを斜めにして両手にそれぞれダンベルを持ってベンチに座ります斜めに寝ている状態)。
腕をだらんと下げた姿勢から肘を曲げてダンベルを挙げます。
ダンベルを挙げる際にベンチから背中を浮かさない様に注意します。

ハンマーカール…あたかも持った腕がハンマーのような形になる様にダンベルをそれぞれ両手に持って立ちます。
上体を反らさない様に保ったまま肘を曲げてダンベルを挙げます。

摂取すべき栄養

低脂質高タンパク質にすることで筋肉を付けつつ体脂肪を増やさない様にします。
食事で摂るには難しいので栄養補助食品としてプロティンをトレーニング直後とその日のトレーニング前の食事の後に摂りましょう。

トレーニングをする日は朝食と昼食では普段よりも量を摂る様にしますが、たぶん沢山食べられないでしょうから食後にデザートなどでカロリーを補うようにして下さい。
トレーニングをしない日でも食事の量は今よりも少しだけ増やして、バランスの良い食事としっかり休息を取ってください。

低体重(やせ)の女性にオススメの細マッチョになる方法

繰り返しになりますが、BMIの計算の仕方は体重を身長の2乗で割る( 体重kg ÷ (身長m)²)ことで求めることができます。

18.5%未満の女性というのは、例えば身長156㎝、体重が45㎏以下の方です。
上記の身長・体重であればBMIは18.49%となります。
身長160㎝で47.3kgであれば、18.47%となります。

体脂肪率を測定したわけではないので、単純な重さで算出しているので筋肉と脂肪の割合は分かりませんが、筋肉量<脂肪量だろうと推測することが出来ます。
筋肉は比重が高く、脂肪は比重が低いので筋肉が付くと体重は増えますが見た目は痩せて見えます。

逆に脂肪がつくと体重はそれ程増える事はありませんが見た目は太ったと分かります。
体脂肪が18.5未満の女性でも二の腕や内もも、臀部や腹部には脂肪がついているだろうと推測できるので、以下のトレーニング方法と種目を実践して綺麗になりましょう。

トレーニングに慣れていない女性は、水分の摂取を疎かにしがちです。
トレーニングの合間の休息時には必ず水分を摂取するように心がけてください。

トレーニングの合間に水分を摂取している女性の画像

腹筋女子を目指して取り組むトレーニング方法・種目

筋肉を大きくすることを目的としないので、トレーニング負荷は20回くらい出来そうな重量で15回を目標に実施しましょう。
セット数は3セットを目標にしますが、最初は1セットで充分です。
休息は2分以上取って下さい。

まずは股関節と肩関節を主に実施して体のバランスを良くしましょう。

股関節を意識したトレーニング

ヒップスラスト

ベンチプレスに対して垂直方向になって、背中をベンチに乗せて仰向けになります。
10~20㎏のセットバーベルをそれぞれ両手で持って股関節の付け根に乗せたまま臀部を上下動させます。
臀部を降ろしてから挙げる時に大腿部後面と臀部を締める様に力を入れて下さい。

ダンベルフォワードランジ

3~5㎏のダンベルをそれぞれ両手で耳の横で持ちます。
足幅は肩幅に開いて立ち、片方ずつ大きく前に振り出します。

膝が90度で太ももが地面と平行なるまで踏み込んでから、足の裏全体で地面を勢いよく蹴飛ばして最初の姿勢に戻って、次は反対側の足を前に動揺に振り出して交互に7~10回実施します。
足を前に振り出したときに前屈みにならない様に上体を真直ぐに起こしたままで実施して下さい。

ワイドスタンススクワット

何も持たずに膝とつま先を外側に向けて大きく足を開いて立ちます。
上体を真直ぐ起こしたままで太ももが地面と平行までしゃがみます。
太ももが地面と平行になった時に膝が90度になる様に足幅を調整してください。

肩関節を意識したトレーニングはラットプルダウン

ラットプルダウン(ビハインドネックプルダウン)とは、ラットプルダウンマシンをのバーを肩幅よりも拳2個分外側を持ってバーを頭の後ろで耳の辺りまで引き付けるというトレーニングです。
戻すときにゆっくり行い上記を繰り返します。

摂取すべき栄養

普段から沢山食べられないでしょうから、運動直後や寝る前にフルーツなどのビタミンを含んだ果糖を少し摂りましょう。

お洒落でビタミン・美容成分がたっぷりのフルーツの画像

ビタミンの摂取は、美容面もサポートしてくれます。
お洒落なフルーツをトレーニングの合間に摂取するとテンションも上がりますよ!

体脂肪率が低くなると生理が安定しなくなる可能でが出てくるので、納豆や豆乳などの大豆イソフラボンを多く含む食品を摂って下さい。

低体重の人が細マッチョになる方法 記事執筆者情報

低体重の人が細マッチョになる方法の記事を執筆した細マッチョ編集部員の河北トレーナー

低体重の人が細マッチョになる方法 監修者の河北トレーナーのイラスト画像

日本体育大学 スポーツ医学研究室 研究員
スポーツトレーニングセンター 助手
株式会社リクルートアメリカンフットボール部 ヘッドトレーナー
株式会社プロフェッショナルトレーナーズチーム(P.T.T.開発)トレーナー
関西ラグビーフットボール協会公認 関西代表トレーナー
日本ラグビーフットボール協会公認 高校日本代表トレーナー
兵庫県高体連公認 国体少年女子バスケットボールトレーナー
兵庫県高体連公認 国体少年男子水球トレーナー
大阪府ラグビーフットボール協会公認国体成年男子ラグビーフットボールトレーナー

【コメント】
アスレティック、ストレングス、メンタルの分野において自信もって指導できるトレーナーであると自負しております。
出会った選手や健康志向の一般の方に元気になってもらえるのが楽しみです。
筋トレをする人は自分を鍛えることをしているので、心が曲がった嫌な人は居ません。(出会った事がありません)
そんなトレーニングをこれからしようとしている人や、トレーニングをしていて困ったことがある人に少しでも出助けになればと思います。
さあ、細マッチョな肉体作りにレッツトライ!

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