部位別鍛え方講座 上腕二頭筋
男性からのリクエストが多い上腕二頭筋の鍛え方について、細マッチョ編集部のマッチョなトレーナーがアドバイスさせていただきます。
ジムで本気で鍛えたい方、自宅でまずは手軽に始めてみたい方、日常生活を楽に過ごせるようになりたい女性の方は是非、ご覧になってください。
Contents
上腕二頭筋を鍛えることで得られるメリット
上腕二頭筋を鍛えると肩の肩甲上腕関節が緩い人にとっては肩板損傷などのリスクを減らす手助けになると思います。
元々肩甲上腕関節は靭帯が緩く大きく動かせる関節なので、上腕二頭筋と三頭筋が常に緊張している状態で腕を吊っているのです。
ボールを投げる野球のピッチャーやバレーボールのアタッカー、テニスのサーブの際に肘が過伸展しない様に上腕二頭筋が働くので上記のスポーツをされている人にとっては肘の予防となります。
女性の場合は、腕の脂肪のたるみがなくなり見た目がスッキリします。
小さなお子様が居る女性にとっては、子供を抱きかかえる動作や買い物の持つ動作が楽になると思われます。
また、日本の生活様式では引く動作（包丁で切る、のこぎりで切る、ドアノブを回して開ける）が多いので日常生活で楽になるだろうと思います。
ジムでできる効果的な上腕二頭筋の鍛え方
- 立った姿勢でバーベルを両手で持って行うアームカール
- ダンベルを両手にそれぞれ持って行うダンベルアームカール
- ダンベルを立てて持って行うハンマーカール
- ベンチに座って片手で行うコンセントレーションカール
- プリチャーカール台を使用してバーベルやダンベルを使って行うプリチャーカール
- インクラインベンチに寝転んでダンベルをそれぞれ持って行うインクラインカールとフリーウェイ
上腕二頭筋を鍛えるやり方としては、これら6つが代表的です。
があります。
バーベルにはストレートバーとEZバーというアルファベットのWの様にジグザグに曲がった物があります。
ストレートバーと違ってEZバーは前腕に角度を付けられるのでアームカールをする際に肘を曲げやすくなっています。
バーベルの握り幅を狭くすると上腕二頭筋だけを鍛えるのですが、少し広げると三角筋前部と大胸筋も鍛えられます。
フリーウェイとでは下からバーベルやダンベルを持ちあげてくると肘の曲げ伸ばし可動域途中で頂点に来てしまうので筋肉を最大限収縮させることが出来ません。
ケーブル等のマシンを使ってアームカールをすれば肘の曲げ伸ばし可動域を最大限に使う事が出来るのでより上腕二頭筋に良いストレスを与える事が出来ます。
以上を考慮してジムで行うならば、EZバーを使用してプリチャーカール、インクラインベンチでダンベルを行うインクラインカール、ダンベルを立てて持って実施するハンマーカール、ケーブルを使用してケーブルアームカールがオススメです。
自宅でできる効果的な鍛え方
これから筋トレを始めようという方は、バーベルやダンベル、チューブ等がないでしょう。
つまり3kg以上の物が自宅にない可能性が高いです。
でもそんな方でも効果的に上腕二頭筋を鍛えることができますよ！
男性の場合、筋肉量を付けたいと思われますので、動かない机の角を持ち上げる様に力を4秒間程入れっぱなしでアイソメトリックで行いましょう。
力を入れると動くような物は危険ですので、絶対に動かないような物にしてください。
肘の角度を変えて様々な肘の伸び具合で実施すると筋肉も付きやすくなります。
女性の場合は2Lのペットボトルや分厚い辞典などを持って20回ほど繰り返して実施しましょう。
バケツに水を入れてこぼさない様にしながら片手、もしくは両手の肘を曲げてバケツを挙げる様にしましょう。
水をこぼさない様にバランスを保って実施することが上腕二頭筋だけでなく前腕部、肩、胸、体幹とカロリー消費の面からも大変良いトレーニングとなります。
上腕二頭筋のストレッチも重要！
ただ伸ばすだけのスタティックストレッチでは両手を身体の後ろで組み、肘を伸ばしたままで出来るだけ上に挙げる様にして限界点で30秒程キープします。
曲げ伸ばしのダイナミックストレッチは軽いダンベルやペットボトルを持ってゆっくりと痛みのない範囲で肘の曲げ伸ばしを行うことで動的ストレッチが出来ます。
ストレッチポールなどのフォームローラーにうつ伏せで上腕二頭筋を当てて、ストレッチポールやフォームローラーを転がすようにセルフマッサージが行う方法もあります。
上腕二頭筋 鍛え方・トレーニング法のまとめ
腕を振る動作の多いスポーツ選手にとっては、肘の過伸展を防ぎ障害予防になります。
肩甲上腕関節が緩い人にとっては、肩のインナーマッスルと合わせて上腕二頭筋を鍛えることで緩みがなくなり肩の障害予防と四十肩や五十肩を予防することが出来ます。
女性の場合は見た目もスッキリして子供や荷物を持つ動作や料理の際にも軽減になるでしょう。
気になる方は是非始めてみてください！
筋肉はあるにこしたことはありません。
上腕二頭筋の記事監修者情報
【プロフィール】
日本体育大学 スポーツ医学研究室 研究員
スポーツトレーニングセンター 助手
株式会社リクルートアメリカンフットボール部 ヘッドトレーナー
株式会社プロフェッショナルトレーナーズチーム（P.T.T.開発）トレーナー
関西ラグビーフットボール協会公認 関西代表トレーナー
日本ラグビーフットボール協会公認 高校日本代表トレーナー
兵庫県高体連公認 国体少年女子バスケットボールトレーナー
兵庫県高体連公認 国体少年男子水球トレーナー
大阪府ラグビーフットボール協会公認国体成年男子ラグビーフットボールトレーナー
【コメント】
アスレティック、ストレングス、メンタルの分野において自信もって指導できるトレーナーであると自負しております。
出会った選手や健康志向の一般の方に元気になってもらえるのが楽しみです。
筋トレをする人は自分を鍛えることをしているので、心が曲がった嫌な人は居ません。（出会った事がありません）
そんなトレーニングをこれからしようとしている人や、トレーニングをしていて困ったことがある人に少しでも出助けになればと思います。
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