肥満度3の人が細マッチョになる方法

普通体重
肥満度3の人が細マッチョになる方法 総合評価
肥満度3の人が細マッチョになる方法
9
予想達成率(男性) 9.0 /10
予想達成率(女性) 8.8 /10
マッスル効率 9.2 /10

男女別にご紹介! 肥満度3の人が細マッチョになる方法

肥満度3以上の方は、重症肥満に分類されます。
それでもしっかりトレーニング(運動)と食事面の改善を行うことで、細マッチョになることができます。
肥満体型から細マッチョになった経験を持つ吉川トレーナーのアドバイスを参考にしてみてください!

肥満度3の男性が細マッチョになる方法

肥満3度の男性が細マッチョに変貌した画像

吉川トレーナー
食事内容や運動不足が原因で肥満になってしまう男性は多くいます。
肥満レベルについては4段階に分けて考えることができ、レベルが上がるにつれてその深刻度は増していきます。
肥満体型の男性の場合、内臓脂肪が多いという傾向があります。
内臓脂肪とはその名のとおり内臓についた脂肪の事ですが、放置しておくと様々な病気の原因になりますので、対策をとる必要があります。
肥満体型に悩む男性の中で、深刻度の高い3度の方の取り組むべき運動と食事方法について紹介していきます。

男性ならまず運動面でアプローチ

まず、内臓脂肪を落とすための運動アプローチについて紹介します。
ダイエットというと有酸素運動のイメージが強いですが、より脂肪を燃焼しやすい体質にするためには、筋トレをして筋肉量を増やす必要があります。

筋肉が増えることで代謝が上がり、燃焼効率が高まり、また脂肪をため込みにくくなります。
特に優先して鍛えるべき部位としては、大きい筋肉である下半身、胸、背中の筋肉になります。

下半身の筋肉は体の筋肉全体の7割以上を占める筋肉なので、まず優先的に鍛えましょう。
トレーニング方法としては下半身はスクワット胸はベンチプレス(もしくは腕立て伏せ)背中は懸垂やロウイング系の種目を行うことをおすすめします。

大きな筋肉の場合、トレーニング頻度は週に1回で問題ありません。
大事なことは、継続して行うということです。
筋肉の成長のためには休養を与えることも大事ですので、頻度を上げる場合にも、3日に1回のペースで行うようにしてください。

さらに、筋トレを終えたタイミングで有酸素運動を行う事で、より脂肪が燃焼されやすくなります。
筋トレを行うとエネルギーが枯渇しますが、その後に有酸素運動を行う事で脂肪がエネルギーとして使用されますので、筋トレ→有酸素運動の流れで行うようにしましょう。

筋トレの後は疲労感も強いので、軽いウォーキングジョギングで十分です。
筋肉が付いてくるまでには個人差がありますが、およそ3ヶ月ほどで体型に変化が生じてきますので、とにかく途中で断念せず、継続して行うようにしてください。

頑張って食事面でもアプローチ

ダイエットを成功させるには、食事面の管理も重要です。
筋肉を付けることで代謝がアップすると解説しましたが、筋肉を成長させるには、タンパク質をしっかり摂取する人が大事です。
タンパク質は肉や魚、卵、乳製品、大豆製品に多く含まれます。

注意すべきは、肉や乳製品に多く含まれる脂質を過剰に摂取しないということです。
肉を食べる場合には皮を剥いだり、脂質をカットして食べるという工夫をしましょう。
1日に目安となるタンパク質量は、体重1kgあたり1.5g~2gになります。

つまり、体重が80kgの場合、120gから160gの摂取になります。
これを食事だけで毎日食べるのは大変ですので、プロテインを適宜使用しながら効果的にタンパク質を補給しましょう。

肥満度3の女性が腹筋女子になる方法

肥満3度の女性が腹筋女子へと変貌した画像

吉川トレーナー
男女問わず、日ごろの不摂生や運動不足がたたると脂肪が蓄積されていき、いわゆる肥満体型になってしまいます。
肥満の度合いは4段階で測ることができ、段階が上がるほどに肥満度も増していきます。
2番目に深刻な状況である肥満度3の女性が細マッチョになるための方法について解説していきます。
女性の細マッチョと言えば、腹筋女子のこと!
肥満(3度)の方に女性におすすめの細マッチョ(腹筋女子)になる方法をご紹介します。

運動面でのアプローチ

同じ肥満でも、男性と女性ではつきやすい脂肪が異なります。
男性の場合は内臓脂肪がつきやすい一方、女性は皮下脂肪がつきやすくなります。

皮下脂肪を落とすには、まずはしっかり運動する必要があります。
細マッチョ体型になるために必要な運動は、筋トレと有酸素運動の組み合わせになります。
ある程度筋肉量がないと代謝が上がらず、リバウンドをしやすい体質になってしまうので、有酸素運動だけというのは避けましょう。

筋トレの内容としては、まずは体の筋肉の大部分を占める下半身の筋肉を鍛えていきましょう。
下半身の筋肉を鍛えるのと腹筋を割るのは関係がないように思えますが、下半身の筋肉量が増えればお腹周りの脂肪も燃えやすくなるので、是非行って下さい。

下半身トレーニングとしてはスクワットとランジをおすすめします。
スクワットは肩幅に足を開き、お尻と膝の位置が平行になるまで体を落とすようにし、これを10回3セット行いましょう。

ランジは、片方の足を大きく踏み出し、踏み出した足の膝の角度が90度になるまでしっかり腰を落としましょう。
左右10回ずつを3セット行って下さい。

腹筋運動に関しては、ねじりを加えて腹筋を行うようにしましょう。
ヨガで取り入れられているプランクポーズも、腹筋の引き締めに効果的です。

やり方は、うつぶせの状態で肘をつき、前腕とつま先だけで体を支えるようにし、その状態をキープします。
これを30秒から1分行いましょう。

有酸素運動を行う場合には、筋トレを行ってから行う事でより効果的に脂肪を燃やすことが出来ます。
筋トレの頻度については、下半身のトレーニングは週に1回ほどのペースで行い、腹筋は2日から3日に1回のペースで行うようにして下さい。
何事も継続することが大事ですので、いきなりハイペースで行わず、無理の無い範囲で行いましょう。

食事面でのアプローチ

食事によるアプローチも大事になりますが、まずは筋肉を付けるためにタンパク質を摂取するほか、女性の場合は鉄分も摂取しながら貧血対策を行うようにしましょう。
カロリー制限をするとどうしても貧血になりがちですので、注意してください。

タンパク質は肉や魚に豊富に含まれるほか、大豆製品にも多く含まれます。
特に大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きを持つことから、女性らしさをキープすることができ、筋肉の他にも、骨粗鬆症対策や美肌効果も期待できます。

炭水化物を摂取する場合には、血糖値の上昇が緩やかなものを食べるようにしましょう。
オートミールや玄米、サツマイモ、蕎麦は食べても血糖値があまり上がらず、インスリンというホルモンも分泌されにくくなりますので、おすすめです。

朝から夜にかけて炭水化物の摂取量を減らすようにしていきましょう。

肥満度3の人が細マッチョになる方法 記事執筆者情報

細マッチョ編集部員 吉川トレーナー

細マッチョ編集部員 肥満度3の人が細マッチョになる方法 監修者の吉川トレーナーの画像

筋肉・筋トレに対して興味を持ち始めたのは、大学に入学したタイミングでした。
もともと食欲が凄く、特に炭水化物が好きなこともあって、大学受験中に信じられないくらいに太ってしまい、ダイエットを決意したのが筋トレとの出会いです。
それ以前も太っては過度な食事制限をして体重を落とし、またリバウンドをしての繰り返しで、正しいダイエットというものを理解できずにいました。
そんな中で、インターネットで「食べても太らない方法」と調べたところ、筋肉を付けると代謝がアップして太りにくくなるという情報を得たことから、大学のジムに通い始めました。
肥満体型から細マッチョへは、3ヶ月ほどで達成できました。
今は毎日ハードな筋トレを続けています。
クリーンにバルクアップを行い、来年のフィジークの大会に出場することを目標に筋活中です。
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